Горизонтальные подтягивания на TRX-петлях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Взять рукояти TRX петель, развернувшись лицом к точке крепления. Наклонить корпус назад, вытянув руки перед собой. Тело образует прямую линию от пяток до головы (под углом к полу). Петли отрегулированы так, чтобы в исходном положении тело было под углом 30-60 градусов (чем меньше угол, тем сложнее). Ноги прямые, опора на пятки. Ладони обращены друг к другу или вниз. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подтягивание (Выдох): Начиная со сведения лопаток, подтяните грудь к рукоятям петель. Локти держите близко к корпусу, направляя их назад и вниз. Сохраняйте тело абсолютно прямым, как планка. Опускание (Вдох): Медленно и подконтрольно разогните руки, возвращаясь в исходное положение. В нижней точке почувствуйте растяжение в мышцах спины. ДЫХАНИЕ: Выдох – при подтягивании корпуса к рукоятям. Вдох – при опускании и разгибании рук. РЕКОМЕНДАЦИИ: Сложность: Регулируйте угол наклона тела. Для новичков — более вертикальное положение (легче), для продвинутых — ближе к горизонтали (сложнее). Фокус: Концентрируйтесь на работе мышц спины, а не рук. Думайте о том, чтобы свести лопатки вместе. Корпус: Напрягайте мышцы живота, ягодиц и ног, чтобы удерживать прямое положение. Хват: Меняйте хват (пронированный — ладони вниз, супинированный — ладони вверх) для смещения акцента. Для усложнения: Поднимите ноги на возвышение или наденьте жилет-утяжелитель. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Перед началом упражнения убедитесь в надежности крепления TRX петель! Прекратите выполнение при: Появлении боли в плечевых или локтевых суставах. Нестабильности петель или точки крепления. Невозможности контролировать прямую линию тела (сильном провисании таза). Противопоказания: Травмы плечевых суставов, локтей или запястий. Повреждения вращательной манжеты плеча. Нестабильность плечевого пояса. Острые боли в поясничном отделе позвоночника.

Горизонтальные подтягивания на TRX-петлях

Автор упражнения