Приседания на одной ноге с TRX-петлями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо лицом к точке крепления TRX петель. Взять рукояти обеими руками, вытянув руки перед собой. Поднять одну ногу вперед, удерживая ее на весу прямой или слегка согнутой. Опора полностью на рабочую ногу. Спина прямая. Петли отрегулированы так, чтобы в нижней точке приседа не было чрезмерного натяжения. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Приседание (Вдох): Медленно и подконтрольно опуститесь вниз на одной ноге, отводя таз назад. Поднятую ногу вытягивайте вперед для баланса. Опускайтесь до комфортной глубины (параллель с полом или ниже), сохраняя спину прямой. Используйте петли для легкой поддержки и сохранения равновесия. Подъем (Выдох): Без рывка, за счет силы мышц рабочей ноги и ягодицы, вернитесь в исходное положение. Избегайте помощи руками; руки и петли — только для баланса. ДЫХАНИЕ: Вдох – при опускании в присед. Выдох – при усилии и подъеме в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Прогрессия: Начинайте с небольшой глубины, постепенно увеличивая амплитуду. Опора: Сила должна исходить от ноги. Не «подтягивайте» себя руками. Баланс: Смотрите перед собой в точку на уровне глаз, это поможет удержать равновесие. Для начинающих: Установите петли короче, чтобы они обеспечивали большую поддержку. Можно лишь слегка касаться пяткой нерабочей ноги пола в нижней точке. Для усложнения: Используйте более длинные петли (меньше поддержки) или выполняйте «чистый» пистолетик без петель. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте отрыва пятки опорной ноги от пола! Это ключевой момент для защиты колена. Прекратите выполнение при: Появлении боли в коленном суставе опорной ноги (особенно под коленной чашечкой). Невозможности контролировать движение (падении или резком провале вниз). Округлении спины в нижней точке. Противопоказания: Травмы коленных суставов (мениски, связки), особенно опорной ноги. Травмы голеностопного сустава. Серьезные нарушения вестибулярного аппарата и координации. Послеоперационный период на нижних конечностях.

Приседания на одной ноге с TRX-петлями

Автор упражнения