Приседания в упоре лежа на TRX-петлях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Принять положение упора лежа, расположив стопы (носки) на полу, а предплечья — в петлях TRX. Локти согнуты под углом 90° и плотно прижаты к туловищу. Тело образует прямую линию от головы до пяток (планка на предплечьях). Петли отрегулированы так, чтобы в исходном положении корпус был параллелен полу. Мышцы живота, ягодиц и ног напряжены для стабилизации. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Сгибание (Выдох): Сохраняя прямую линию от коленей до плеч, плавно начните подтягивать колени к груди. Одновременно с этим сгибайте тазобедренные суставы, приближая бедра к животу, а корпус — к бедрам. Движение напоминает одновременное скручивание и подтягивание коленей. В конечной точке тело образует компактную группировку Разгибание (Вдох): Медленно и подконтрольно верните тело в исходное положение, полностью выпрямляя ноги и корпус. Не допускайте провисания таза в конечной точке — сохраняйте положение планки. ДЫХАНИЕ: Выдох – при сгибании (подтягивании коленей и корпуса). Вдох – при разгибании и возврате в планку. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль: Двигайтесь плавно, без рывков. Ваша цель — контроль, а не скорость. Группировка: Старайтесь подтянуть колени как можно ближе к груди, сохраняя при этом напряжение в прессе. Стабильность плеч: Удерживайте локти стабильно прижатыми к бокам, не раскачивайтесь в петлях. Сложность: Для упрощения уменьшите амплитуду движения. Для усложнения — замедлите темп или задержитесь в точке максимального сгибания. Фокус: Концентрируйтесь на работе мышц кора и сгибателей бедра. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте провисания поясницы в исходном положении и во время движения! Прекратите выполнение при: Появлении боли в плечевых или локтевых суставах. Острых ощущениях в пояснице. Потере контроля над петлями и положением тела. Противопоказания: Травмы плечевого пояса, локтей или запястий. Грыжи межпозвонковых дисков в стадии обострения. Синдром запястного канала. Беременность.

Приседания в упоре лежа на TRX-петлях

Автор упражнения