Выпады в стороны с TRX-петлями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо лицом к точке крепления TRX петель. Взять рукояти петель, руки слегка согнуты в локтях, кисти на уровне груди. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, спина прямая, взгляд направлен вперед. Петли слегка натянуты для поддержания равновесия в центре. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Выпад вправо (Вдох): Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Перенесите вес тела на правую ногу, сгибая правое колено и отводя таз назад, как будто садитесь на стул. Левая нога остается прямой, стопа левой ноги полностью прижата к полу и не отрывается. Корпус держите максимально вертикально, с легким наклоном вперед для баланса. Колено правой ноги направлено строго по линии стопы. Опуститесь до комфортной глубины, чувствуя растяжение внутренней поверхности левого бедра и напряжение в правой ягодице и квадрицепсе. Возврат и переход в выпад влево (Выдох): Мощно оттолкнитесь всей стопой правой ноги и вернитесь в исходное положение (ноги на ширине плеч). Без паузы, на следующем вдохе, выполните аналогичный выпад в левую сторону, сгибая левое колено. ДЫХАНИЕ: Вдох – при шаге в сторону и опускании в выпад. Выдох – при усилии и возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Траектория колена: Колено сгибаемой ноги должно быть направлено строго вперед или чуть в сторону (по линии второго-третьего пальца стопы), не заваливаясь внутрь. Положение стопы: Стопа опорной (сгибаемой) ноги плотно прижата к полу, не отрывая пятку. Стопа прямой ноги не должна заворачиваться внутрь. Корпус: Спина прямая, грудь раскрыта. Не допускайте сильного округления позвоночника. Петли помогают удержать баланс, а не служат для подтягивания тела. Амплитуда: Глубина выпада индивидуальна. Приоритет – сохранение правильной техники и нейтрального положения поясницы. Для усложнения: Выполняйте упражнение без поддержки петель (отпустив рукояти), удерживая руки перед собой или на поясе, либо добавьте отягощение (гантель, гирю). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте завала колена сгибаемой ноги внутрь. Это создает опасную нагрузку на связки коленного сустава. Контролируйте движение: Выполняйте выпад и возврат плавно, без резких "провалов" или рывков. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в коленном или тазобедренном суставе. Ощущении дискомфорта в паху (приводящие мышцы). Невозможности удержать стопу прямой ноги полностью на полу (свидетельствует о недостаточной гибкости или слишком широком шаге). Противопоказания: Травмы коленей (особенно менисков или боковых связок). Травмы тазобедренных суставов, коксартроз. Недавние растяжения мышц внутренней поверхности бедра. Острые состояния позвоночника.

Выпады в стороны с TRX-петлями

Автор упражнения