Выпады назад с TRX петлями (нога в петле)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать спиной к точке крепления TRX петель. Правую стопу поместить в петлю так, чтобы она находилась на уровне щиколотки или середины голени. Петля натянута. Левая нога — опорная, стоит твердо на всей стопе. Корпус прямой, живот подтянут, взгляд направлен вперед. Для равновесия можно держаться за устойчивую опору или сложить руки перед собой. Вес тела полностью на левой (опорной) ноге, правая нога в петле слегка согнута и расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Выпад назад и присед (Вдох): Сохраняя корпус вертикальным, начните отводить правую ногу в петле назад и одновременно сгибайте левое (опорное) колено. Опускайтесь вниз, как в классическом выпаде, контролируя движение. Таз движется вниз и немного вперед. В нижней точке стремитесь к тому, чтобы оба колена были согнуты под углом примерно 90 градусов. Левое колено не должно выходить далеко за носок, правое колено направлено к полу. Опорная пятка не отрывается от пола. Подъем (Выдох): За счет напряжения ягодицы и квадрицепса левой ноги мощно, но без рывка, оттолкнитесь всей стопой от пола и вернитесь в исходное положение, подтягивая правую ногу вперед. Не "забрасывайте" и не раскачивайте ногу в петле — движение контролируемое. Повторение и смена ног: Выполните заданное количество повторений на одну ногу (например, 10-12 раз), затем поменяйте петлю на левую ногу и повторите для другой стороны. Всего 3-4 подхода на каждую ногу. ДЫХАНИЕ: Вдох – при опускании в выпад. Выдох – при усилии и подъеме в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Фокус на опорной ноге: Всё внимание на технику и ощущения в рабочей (опорной) ноге. Нога в петле служит лишь для усложнения баланса. Корпус: Держите грудь раскрытой, а спину прямой на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь сильно вперед. Мышцы кора напряжены. Колено опорной ноги: Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь и двигалось строго над стопой. Глубина: Опускайтесь до той глубины, где можете сохранить устойчивость и нейтральное положение позвоночника. Для облегчения: Укоротите амплитуду, больше держитесь за опору или не отводите ногу в петле так далеко назад. Для усложнения: Выполняйте упражнение без дополнительной опоры для рук, с задержкой в нижней точке или с добавлением маховых движений руками. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте завала колена опорной ноги внутрь. Контролируйте его положение. Контроль скорости: Опускайтесь плавно, без падения в нижнюю точку, чтобы не перегрузить коленный сустав и связки. Прекратите выполнение при: Появлении боли в колене или голеностопе опорной ноги. Потере равновесия и неконтролируемом раскачивании. Ощущении острой боли в области тазобедренного сустава ноги в петле. Невозможности удержать корпус прямым (сильном округлении спины). Противопоказания: Травмы связок коленного сустава (особенно ПКС) опорной ноги. Нестабильность голеностопного сустава. Выраженные нарушения вестибулярного аппарата и координации. Острые воспалительные процессы в тазобедренном суставе.

Выпады назад с TRX петлями (нога в петле)

Автор упражнения