Выпрыгивания в стороны из приседа с TRX-петлями

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать лицом к точке крепления TRX петель. Взять рукояти петель, руки прямые, но не жестко зафиксированные в локтях. Петли слегка натянуты. Стойка ноги врозь, стопы параллельно. Принять положение глубокого приседа: таз опущен ниже параллели с полом, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед для баланса. Взгляд направлен вперед. Вес тела равномерно распределен на обе стопы. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Взрывное отталкивание (Выдох): Из глубокого приседа мощно оттолкнитесь обеими ногами, полностью выпрямляя их в коленях и тазобедренных суставах. Одновременно с толчком потяните за рукояти TRX для придания инерции телу, и прыгните в сторону (например, вправо). Амортизация и приземление (Вдох): Приземлитесь на обе стопы в положение глубокого приседа, смягчая удар сгибанием ног в коленях и тазобедренных суставах. Петли помогают погасить инерцию и удержать равновесие. Корпус остается в вертикальном или слегка наклоненном положении, спина прямая. Цикличное повторение: Без паузы в нижней точке, используя энергию отскока, выполните взрывное отталкивание в противоположную сторону (влево). ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие, в момент мощного отталкивания от пола. Вдох – во время полета и амортизации при приземлении. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль приземления: Это приоритет. Приземляйтесь как можно тише, что свидетельствует о хорошей амортизации. Пятки касаются пола. Амплитуда прыжка: Начинайте с небольших прыжков, фокусируясь на технике, и постепенно увеличивайте амплитуду. Работа рук: Синхронизируйте движение рук с толчком ног для максимальной эффективности прыжка. Для облегчения: Уменьшите глубину начального приседа, амплитуду прыжка или выполняйте упражнение без петель. Можно заменить прыжки на быстрые шаги-приседы в сторону. Для усложнения: Выполняйте без поддержки TRX (руки на поясе), увеличьте скорость и высоту прыжка или добавьте утяжелители на лодыжки/корпус. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично важно: Всегда приземляйтесь на согнутые ноги в положение приседа. Запрещено приземляться на прямые ноги. Покрытие: Используйте упругую, амортизирующую и нескользкую поверхность (резиновый коврик, спортивный паркет). Контроль коленей: Следите, чтобы при приземлении колени не заворачивались внутрь (не было вальгусного положения) и были направлены в сторону носков. Прекратите выполнение при: Появлении боли или хруста в коленных, голеностопных или тазобедренных суставах. Потере координации и неконтролируемом падении. Острой боли в пояснице. Сильной одышке, головокружении, потемнении в глазах. Противопоказания: Травмы опорно-двигательного аппарата (суставы, связки, мениски) в анамнезе. Межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз в стадии обострения. Сердечно-сосудистые заболевания, гипертония. Послеоперационный период. Значительный избыточный вес.

Выпрыгивания в стороны из приседа с TRX-петлями

Автор упражнения