Поднимание таза в положении лежа на спине, ноги согнуты, стопы в TRX-петлях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лечь на спину на пол (коврик). Точка крепления TRX петель находится у ваших ног. Поместить пятки в петли TRX. Ноги согнуты в коленях, стопы натягивают петли. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз для устойчивости. Ноги на ширине бедер, колени направлены в потолок. Таз, поясница и лопатки плотно прижаты к полу. Напрягите пресс, слегка подтянув пупок к позвоночнику, чтобы зафиксировать поясницу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем таза (Выдох): Напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, оторвите таз от пола. Плавно поднимайте таз вверх до тех пор, пока корпус и бедра не образуют одну прямую линию (от коленей до плеч). Опора на верхнюю часть спины (лопатки). В верхней точке максимально сильно сожмите ягодицы, делая акцент на их сокращении, а не на прогибе в спине. Опускание таза (Вдох): Медленно и под контролем, позвонок за позвонком, опустите таз обратно на пол, не расслабляя мышцы полностью в нижней точке. Старайтесь не класть таз на пол между повторениями, чтобы сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие, при подъеме таза и сокращении ягодиц. Вдох – при опускании в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Фокус на ягодицах: Мысленно концентрируйтесь на работе ягодичных мышц. Подъем осуществляется за их счет, а не за счет поясницы. Положение корпуса: В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице. Тело — прямая линия. Положение стоп и коленей: Держите колени на одной линии со стопами, не позволяйте им разъезжаться в стороны или сводиться внутрь. Давите в петли всей стопой, особенно пяткой. Для облегчения: Расположите петли выше (ближе к колену), что уменьшит нестабильность. Или выполняйте упражнение без петель, поставив стопы на пол. Для усложнения: Выполняйте движение с задержкой в верхней точке на 2-3 секунды. Выполняйте одноноженные вариации (подняв одну ногу вверх). Положите отягощение (блин, гантель) на низ живота. Используйте более длинные петли для увеличения нестабильности. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте переразгибания в поясничном отделе в верхней точке. Это создает компрессионную нагрузку на позвонки. Ваша цель — прямая линия, а не «мостик». Контроль движения: Опускайте таз медленно, без падения вниз. Петли добавляют нестабильности, поэтому контроль — залог безопасности. Положение шеи: Не упирайтесь затылком в пол и не крутите головой во время выполнения. Шея — продолжение прямой линии спины. Прекратите выполнение при: Появлении боли или дискомфорта в пояснице (ощущение должно быть только в мышцах ягодиц и бедер). Судорогах в задней поверхности бедра. Невозможности контролировать положение коленей (они начинают «гулять» из-за нестабильности). Противопоказания: Острые травмы или боли в поясничном отделе позвоночника (грыжи, протрузии в стадии обострения). Боли в крестцово-подвздошном сочленении. Недавние операции на тазобедренном суставе или брюшной полости.

Поднимание таза в положении лежа на спине, ноги согнуты, стопы в TRX-петлях

Автор упражнения