Поднимание таза в положении лежа, стопы в TRX-петлях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лечь на спину на пол лицом к точке крепления TRX. Поместить пятки в петли TRX. Ноги выпрямлены в коленях, но не заблокированы. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз для стабилизации. Ноги расположены на ширине таза. Исходное положение — таз, поясница и лопатки плотно прижаты к полу, ноги подняты под углом примерно 45-60 градусов к полу за счет натяжения петель. Напрягите мышцы живота, прижав поясницу к полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем таза (Выдох): Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра. Не сгибая ног в коленях, подайте таз вверх, отрывая ягодицы и спину от пола. Движение происходит строго за счет сгибания в тазобедренных суставах. Поднимите таз до положения, когда туловище и ноги образуют практически прямую линию от плеч до пяток. Опора на верх грудного отдела и лопатки. В верхней точке сделайте пиковое сокращение ягодиц. Опускание таза (Вдох): Медленно и под полным контролем опустите таз и спину обратно на пол, позвонок за позвонком, до исходного положения. Старайтесь не бросать таз вниз и не касаться пола с расслаблением, сохраняя напряжение в мышцах. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие, при подъеме таза. Вдох – при медленном опускании в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Фокус на тазобедренных суставах: Представьте, что ваше тело — это рычаг, вращающийся вокруг оси, проходящей через ваши плечи. Движение инициируется ягодицами. Прямые ноги: Старайтесь сохранять ноги прямыми на протяжении всего подхода. Легкое сгибание допускается только при недостаточной гибкости задней поверхности бедра, но это упрощает упражнение. Контроль корпуса: Не допускайте прогиба в пояснице в верхней точке. Пресс должен быть напряжен. Для облегчения: Слегка согните ноги в коленях. Расположите петли ближе к точке крепления, чтобы уменьшить угол подъема ног. Для усложнения: Выполняйте упражнение с задержкой в верхней точке на 3-5 секунд. В верхней точке сведите носки внутрь (супинация) для дополнительной нагрузки на ягодицы. Выполняйте одноноженный вариант, убрав одну ногу из петли. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте использования инерции и «раскачки». Движение должно быть медленным и подконтрольным. Рывки могут привести к травме подколенных сухожилий. Запрещено: Резко опускать таз на пол или делать «мостик» с прогибом в пояснице. Диапазон движения: Опускайтесь до того момента, пока можете контролировать движение и держать ноги прямыми. Не обязательно касаться пола ягодицами между повторениями. Прекратите выполнение при: Любых болезненных или стреляющих ощущениях в задней поверхности бедра (признак перерастяжения или микротравмы подколенного сухожилия). Появлении острой боли в пояснице. Невозможности удерживать ноги прямыми без сильной дрожи (сигнал мышечной усталости и потери контроля). Противопоказания: Травмы или хронические заболевания подколенных сухожилий. Гипермобильность или нестабильность тазобедренных суставов. Острые состояния позвоночника (грыжи, протрузии в стадии обострения). Высокое артериальное давление (из-за положения головы ниже уровня сердца в верхней точке).

Поднимание таза в положении лежа, стопы в TRX-петлях

Автор упражнения