Поднимание таз с разведением ног в стороны в положении лежа на спине, стопы в TRX-петлях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лечь на спину на пол лицом к точке крепления TRX. Поместить пятки в петли TRX. Ноги выпрямлены в коленях (без блокировки), стопы находятся вместе. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз для устойчивости. Ноги подняты под углом примерно 45-60 градусов к полу, петли натянуты. Поясница, таз и лопатки плотно прижаты к полу. Пресс напряжен. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза 1: Подъем таза (Выдох): Напрягите ягодицы и заднюю поверхность бедра. Не сгибая ног и не разводя их, мощно поднимите таз вверх до положения, когда тело образует прямую линию от плеч до пяток. Ноги остаются вместе. Зафиксируйте это положение. Фаза 2: Разведение ног (Вдох или Задержка дыхания): Сохраняя таз поднятым и неподвижным, плавно и с напряжением разведите прямые ноги в стороны как можно шире, преодолевая сопротивление петель. Движение происходит за счет мышц бедер. В точке максимального разведения почувствуйте растяжение и напряжение во внутренней поверхности бедер. Фаза 3: Сведение ног (Выдох): С усилием сведите прямые ноги обратно вместе в верхней точке, контролируя движение. Это фаза нагрузки на приводящие мышцы. Фаза 4: Опускание таза (Вдох): Только после того, как ноги соединены, медленно и подконтрольно опустите таз и спину на пол, позвонок за позвонком, вернувшись в ИП. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие при подъеме таза и сведении ног. Вдох – при разведении ног и опускании таза (или можно использовать задержку дыхания в фазе разведения для лучшей стабилизации корпуса). РЕКОМЕНДАЦИИ: Приоритет стабильности: Самое важное — не допускать опускания таза во время фаз разведения и сведения ног. Таз остается высоко поднятым и неподвижным. Контроль движения: Все четыре фазы выполняются плавно, без рывков и раскачивания. Особенно контролируйте разведение ног, не «роняйте» их в стороны. Амплитуда разведения: Разводите ноги на ширину, при которой можете сохранять прямые ноги и контроль. Не обязательно добиваться максимальной амплитуды через боль. Для облегчения: Слегка согните ноги в коленях во всех фазах. Упростите до базового подъема таза с прямыми ногами без разведения. Для усложнения: В верхней точке, после сведения ног, выполните несколько пульсирующих микроподъемов таза. Добавьте задержку в точке максимального разведения ног на 2-3 секунды. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично важно: Таз не должен опускаться вниз в момент разведения или сведения ног. Если это происходит, прекратите подход — это свидетельствует о слабости мышц кора и ягодиц. Защита коленей: При разведении ног следите, чтобы не было дискомфорта в коленных суставах. Движение должно инициироваться от тазобедренных суставов. Контроль поясницы: Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице в верхней точке. Напрягайте пресс. Прекратите выполнение при: Невозможности удержать таз поднятым (он начинает "проваливаться"). Острой или режущей боли в области паха (приводящие мышцы) или задней поверхности бедра. Появлении боли в поясничном отделе. Дрожи в ногах или корпусе, ведущей к потере контроля. Противопоказания: Травмы паховой области, растяжения приводящих мышц бедра. Проблемы с крестцово-подвздошным сочленением. Синдром грушевидной мышцы в стадии обострения. Гипермобильность тазобедренных суставов. Острые состояния позвоночника.

Поднимание таз с разведением ног в стороны в положении лежа на спине, стопы в TRX-петлях

Автор упражнения