Поднимание таза с разведением ног в стороны в упоре лежа, стопы в TRX-петлях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лечь на пол лицом вниз, головой от точки крепления TRX. Поместить носки стоп в петли TRX. Ноги выпрямлены, носки натягивают петли. Принять положение упора лежа на прямых руках (планка): ладони под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток. Взгляд в пол. Ноги вместе, тело напряжено, пресс и ягодицы подтянуты. Петли натянуты. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза 1: Подъем таза (Выдох): Сохраняя ноги прямыми и вместе, мощно напрягите ягодицы и живот. Начинайте поднимать таз вверх и назад, стремясь занять положение перевернутой буквы «V» (подобно собаке мордой вниз в йоге). В верхней точке вес переносится на ладони и пятки, тело стремится к прямой линии от рук до таза. Шея расслаблена. Зафиксируйте это положение. Фаза 2: Разведение ног (Вдох): Удерживая таз высоко и неподвижно, плавно и с напряжением разведите прямые ноги в стороны на максимально комфортную ширину. Движение происходит за счет мышц бедер, корпус остается стабильным. Фаза 3: Сведение ног (Выдох): С усилием сведите ноги обратно вместе, вернувшись в положение «перевернутой V» с соединенными ногами Фаза 4: Опускание таза (Вдох): Медленно и подконтрольно, не прогибаясь в пояснице, опустите таз, возвращая тело в исходное положение упора лежа (планки). ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие при подъеме таза и сведении ног. Вдох – при разведении ног и опускании в планку. РЕКОМЕНДАЦИИ: Качество планки: В исходном и конечном положении (планка) тело должно быть абсолютно прямым — без провисания живота или подъема таза. Амплитуда подъема: Поднимайте таз до ощущения сильного растяжения задней поверхности бедра и напряжения в ягодицах, а не через боль в плечах или спине. Контроль ног: Во время разведения и сведения ноги должны оставаться прямыми. Движение медленное, без инерции. Для облегчения: Выполняйте только первую фазу (подъем-опускание таза) без разведения ног. Слегка согните ноги в коленях. Укоротите амплитуду подъема таза. Для усложнения: В верхней точке с соединенными ногами выполните несколько пульсирующих подъемов таза выше. Добавьте паузу в точке максимального разведения ног. Используйте более длинные петли. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично важно: Не округляйте и не прогибайте поясницу в положении планки. Это создает опасную нагрузку на межпозвонковые диски. Контроль плеч: В верхней точке не перегружайте плечевые суставы. Если чувствуете боль в плечах, уменьшите амплитуду подъема таза. Положение шеи: Шея должна быть расслабленным продолжением линии позвоночника. Не запрокидывайте и не сильно опускайте голову. Прекратите выполнение при: Появлении любой острой боли в пояснице, плечах или запястьях. Сильной дрожи в теле, ведущей к потере контроля. Невозможности удержать прямую линию тела в планке или стабильное положение при разведении ног. Противопоказания: Травмы или синдромы плечевого пояса (импинджмент, нестабильность). Грыжи межпозвоночных дисков (особенно в поясничном отделе) в стадии обострения. Туннельный синдром запястья. Паховые грыжи. Высокое артериальное давление (из-за перевернутого положения головы).

Поднимание таза с разведением ног в стороны в упоре лежа, стопы в TRX-петлях

Автор упражнения