Динамический перенос веса тела в упоре лежа на предплечьях, стопы в TRX-петлях

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лечь на пол лицом вниз, головой от точки крепления TRX. Поместить носки стоп в петли TRX. Ноги выпрямлены и вместе. Принять положение упора лежа на предплечьях (планка): локти расположены строго под плечевыми суставами, предплечья параллельны друг другу, кисти собраны в кулаки или лежат ладонями вниз. Тело образует абсолютно прямую линию от головы до пяток: живот и ягодицы напряжены, таз не провисает и не поднят слишком высоко, взгляд направлен в пол между предплечьями. Вес тела равномерно распределен между предплечьями и носками ног в петлях. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Перенос веса (Медленное движение): Сохраняя прямое и напряженное положение тела, начните медленно переносить вес тела вперед. Достигните точки, где чувствуется значительное напряжение, но контроль не теряется. Так же медленно и с напряжением верните тело в центральное исходное положение (планку). Без паузы выполните аналогичный контролируемый перенос веса назад. ДЫХАНИЕ: Дыхание ровное и контролируемое, без задержек. Старайтесь делать выдох в момент максимального усилия при смещении в сторону и вдох при возврате в центр или при смене стороны. РЕКОМЕНДАЦИИ: Качество важнее амплитуды: Не стремитесь к максимальному боковому смещению. Гораздо важнее сохранить прямую линию тела и полный контроль. Работа кора: Мысленно сконцентрируйтесь на постоянном напряжении мышц живота и ягодиц. Именно они, а не руки, являются главными стабилизаторами. Плечевой пояс: Не сближайте плечи с ушами. Держите лопатки стабильно. Для облегчения: Уменьшите амплитуду бокового движения до минимума. Выполняйте статическую планку на предплечьях с ногами в петлях без движения. Используйте более высокую точку крепления петель, чтобы уменьшить угол наклона тела. Для усложнения: Увеличьте амплитуду контролируемого смещения. Добавьте статическую паузу в 2-3 секунды в точке максимального смещения в каждую сторону. Выполняйте упражнение с прямыми руками (упор лежа на ладонях). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично важно: Не допускайте провисания таза или прогиба в пояснице. Это основная ошибка, ведущая к перегрузке поясничного отдела. Контроль шеи: Голова — продолжение линии позвоночника. Не запрокидывайте ее назад и не опускайте сильно вниз. Запястья и локти: При наличии боли в запястьях предпочтительнее вариант на предплечьях. Локти должны находиться строго под плечами. Прекратите выполнение при: Появлении дрожи, ведущей к потере контроля над положением таза. Острой или стреляющей боли в пояснице, плечах или животе. Ощущении перенапряжения в шее. Противопоказания: Грыжи межпозвоночных дисков (особенно поясничного отдела) в стадии обострения. Синдром запястного канала или травмы локтевых/плечевых суставов (для варианта на предплечьях). Паховые или пупочные грыжи. Послеоперационный период на органах брюшной полости.

Динамический перенос веса тела в упоре лежа на предплечьях, стопы в TRX-петлях

Автор упражнения