Приведение предплечья с эспандером

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Закрепить эластичный эспандер (резиновую ленту/петлю) на шведской стенке на уровне локтевого сустава. Встать правым боком к точке крепления, ноги на ширине плеч для устойчивости. Взять свободный конец эспандера в правую руку. Рука согнута в локте под углом 90 градусов (предплечье параллельно полу). Локоть плотно прижат к туловищу. Отойти в сторону, чтобы создать начальное натяжение эспандера. Он должен быть натянут вбок, отводя вашу руку от корпуса. Спина прямая, грудь раскрыта, пресс слегка напряжен. Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Приведение (Выдох): Сохраняя локоть жестко прижатым к корпусу, начните приводить предплечье к средней линии тела. Движение происходит строго в горизонтальной плоскости за счет работы мышц груди и передней части плеча. Представьте, что вы сжимаете что-то между предплечьем и туловищем. Приведите руку до касания кистью живота или до ощущения максимального сокращения целевых мышц. Разведение (Вдох): Под контролем, сопротивляясь растяжению эспандера, позвольте предплечью вернуться в исходное положение, не ослабляя натяжения ленты. В конечной точке амплитуды сохраняйте легкое напряжение в мышцах, не позволяя эспандеру «отдыхать». Повторение и смена сторон: Выполните 12-15 медленных и концентрированных повторений на одну руку, затем смените сторону и выполните то же количество для левой руки. 3-4 подхода. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилии, при приведении предплечья к туловищу (сокращение грудной мышцы). Вдох – при возврате в исходное положение под нагрузкой. РЕКОМЕНДАЦИИ: Фиксация суставов: Критически важно держать локоть прижатым и неподвижным. Любое отведение локтя превращает упражнение в другое движение и снимает нагрузку с целевых мышц. Изоляция: Работайте в среднем диапазоне, без рывков и читинга. Движение должно быть медленным и осознанным, особенно на негативной фазе (разведение). Положение корпуса: Не раскачивайтесь и не вращайте туловищем для помощи. Стоите строго боком к креплению. Для облегчения: Используйте эспандер с меньшим сопротивлением или встаньте ближе к точке крепления, чтобы уменьшить натяжение. Для усложнения: Используйте более тугой эспандер. Отойдите дальше, увеличив натяжение. Добавьте изометрическую паузу в точке максимального сокращения на 1-2 секунды. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте рывковых движений и отрыва локтя от корпуса. Это может привести к травме плечевого сустава (импинджмент-синдром) или локтя. Контроль амплитуды: Не переразгибайте плечевой сустав в исходном положении. Натяжение должно быть комфортным, без ощущения «выдергивания» сустава. Положение позвоночника: Держите спину прямой, не сутультесь. Прекратите выполнение при: Появлении острой, стреляющей или суставной боли в плече, локте или запястье. Невозможности удержать локоть прижатым (свидетельство слишком большого веса или усталости стабилизаторов). Противопоказания: Травмы ротаторной манжеты плеча, импинджмент-синдром, тендиниты в стадии обострения. Нестабильность плечевого или локтевого сустава. Недавние операции на грудных мышцах.

Приведение предплечья с эспандером

Автор упражнения