Отведение предплечья с эспандером

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Закрепить эластичный эспандер на шведской стенке или другой неподвижной опоре на уровне середины груди. Встать боком к точке крепления, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Взять свободный конец эспандера в правую руку. Рука согнута в локте под углом 90-100 градусов, локоть плотно прижат к правому боку. Предплечье параллельно полу и направлено вперед, к точке крепления. Отойти назад на шаг, чтобы создать начальное натяжение эспандера. Он должен быть натянут прямо перед вами. Спина прямая, грудь слегка подана вперед, лопатки стабилизированы. Пресс напряжен. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Отведение (Выдох): Сохраняя локоть жестко прижатым к корпусу, начните отводить согнутую руку назад, вращаясь в плечевом суставе. Движение происходит строго в горизонтальной плоскости. Представьте, что ведете локоть назад, а предплечье и кисть следуют за ним. В конечной точке амплитуды, когда предплечье максимально отведено в сторону (почти перпендикулярно корпусу), дополнительно сведите лопатки вместе, чтобы усилить сокращение задней дельты и мышц спины. Приведение (Вдох): Под полным контролем, сопротивляясь натяжению эспандера, верните предплечье в исходное положение перед грудью. В крайней точке не теряйте напряжение в мышцах, не позволяя эспандеру полностью ослабнуть. Повторение и смена сторон: Выполните 12-15 контролируемых повторений на одну руку, затем смените сторону. 3-4 подхода на каждую сторону. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилии, при отведении руки назад и сведении лопаток. Вдох – при возврате руки вперед под нагрузкой. РЕКОМЕНДАЦИИ: Стабильность прежде всего: Локоть — точка фиксации. Он не должен отрываться от корпуса или "плавать". Плечи не поднимайте к ушам. Контроль и осознанность: Избегайте использования инерции или вращения корпусом. Движение медленное, особенно негативная фаза. Сконцентрируйтесь на ощущении жжения в задней части плеча. Диапазон движения: Отводите руку настолько далеко, насколько это позволяет подвижность плечевого сустава без округления спины. Качество сокращения важнее максимальной амплитуды. Для облегчения: Используйте эспандер с меньшим сопротивлением, встаньте ближе к точке крепления или слегка уменьшите угол в локте. Для усложнения: Используйте более тугой эспандер или увеличьте расстояние от точки крепления. Добавьте изометрическую паузу в точке максимального сокращения на 2-3 секунды. Выполняйте упражнение стоя на одной ноге для включения мышц-стабилизаторов корпуса. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не округляйте и не сутульте спину для помощи в движении. Это может привести к травме плеча и перегрузке позвоночника. Грудь должна быть раскрыта. Защита плеча: При наличии дискомфорта в передней части плеча уменьшите амплитуду. Движение должно быть безболезненным. Контроль шеи: Не напрягайте шею, не вытягивайте подбородок вперед. Взгляд направлен прямо. Прекратите выполнение при: Появлении острой, колющей или суставной боли в плече, особенно в передней его части. Ощущении онемения или покалывания в руке (признак защемления нерва). Невозможности контролировать положение локтя и корпуса. Противопоказания: Травмы ротаторной манжеты плеча в остром периоде. Импинджмент-синдром плечевого сустава. Нестабильность плечевого сустава, вывихи в анамнезе. Острые воспалительные процессы в мышцах или суставах плечевого пояса.

Отведение предплечья с эспандером

Автор упражнения