Имитация движений рук кролем с эспандером (одновременно)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Закрепить длинный эластичный эспандер (петлю или трубку с рукоятками) на шведской стенке на уровне груди. Принять положение наклон вперед прогнувшись. Руки вытянуты вперед. Взять рукояти эспандера в обе руки (хватом сверху или нейтральным). Натянуть эспандер, приняв обтекаемое положение: тело вытянуто в одну линию (планка на животе), голова в нейтральном положении (взгляд вниз), ноги вместе, носки оттянуты. Пресс и ягодицы напряжены. Эспандер должен быть достаточно натянут, чтобы ощущалось сопротивление уже в ИП. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (для одной руки, попеременно): Фаза подтягивания (Выдох): Начиная с правой руки, выполните первую половину гребка. Сохраняя высокое положение локтя, согните руку в локте и мощно потяните кисть и предплечье вдоль тела вниз и назад, как бы "зацепляясь" за воду. Движение инициируется мышцами спины (широчайшими). Локоть остается направленным вверх и в сторону. Левая рука в это время остается вытянутой вперед, стабилизируя положение. Фаза отталкивания (Продолжение выдоха): Когда кисть правой руки пройдет линию плеча, начните вторую, завершающую часть гребка — отталкивание. Активно разгибайте руку в локтевом суставе, выпрямляя ее вдоль бедра, имитируя мощный "толчок" воды назад. В конечной точке у бедра ладонь развернута назад. В этот момент начните фазу подтягивания левой рукой. Фаза восстановления (Вдох): После полного выпрямления правой руки у бедра, расслабьте мышцы плеча и, сгибая локоть, по короткой траектории пронесите руку вперед над полом, возвращаясь в исходное положение с вытянутой рукой. Движение рук должно быть непрерывным и попеременным, как при плавании кролем. Повторение: Выполняйте имитацию гребка в течение 30-60 секунд или на 20-30 гребковых циклов (на каждую руку) в 3-4 подхода. ДЫХАНИЕ: Выдох (длинный и мощный) – на весь гребок (фазы подтягивания и отталкивания). Синхронизирован с усилием. Вдох (короткий) – во время фазы восстановления руки и/или подъема головы в сторону (при имитации дыхания). РЕКОМЕНДАЦИИ: Ключевой акцент — техника, не скорость: Вначале выполняйте движение медленно, концентрируясь на правильной траектории и высоком локте. Вовлечение корпуса: Допускается небольшое естественное вращение корпуса вокруг продольной оси вслед за гребущей рукой, как при реальном плавании. Завершение гребка: Обращайте особое внимание на полное выпрямление руки у бедра с разворотом ладони — это точка максимального усилия. Для облегчения: Используйте более слабый эспандер или встаньте на колени (позиция "полупланки"), чтобы уменьшить нагрузку на спину. Для усложнения: Используйте более мощный эспандер или увеличьте длину натяжения. Наденьте лопатки для плавания. Имитируйте полный цикл плавания с поворотом головы для вдоха. Выполняйте в позиции "супермена", оторвав от пола противоположную гребущей руке ногу. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте "провала" локтя вниз в начале гребка. Это неправильная техника, ведущая к перегрузке плечевого сустава и снижению эффективности. Контроль спины: Не допускайте сильного прогиба в пояснице. Если сложно удерживать планку на животе, перейдите в позицию на коленях. Плечевые суставы: При малейшем дискомфорте в плече (щелчки, боль) немедленно остановитесь. Убедитесь, что движение плавное, а не рывковое. Прекратите выполнение при: Появлении острой боли в плече, локте или запястье. Сильной дрожи в корпусе, ведущей к потере правильного положения. Онемении или покалывании в руках. Противопоказания: Травмы ротаторной манжеты плеча, импинджмент-синдром. Тендиниты локтевого сустава ("локоть пловца"). Острые состояния позвоночника (протрузии, грыжи в стадии обострения). Синдром запястного канала.

Имитация движений рук кролем с эспандером (одновременно)

Автор упражнения