Имитация движений рук кролем с гимнастической палкой

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги на ширине плеч или в небольшом выпаде (левая нога впереди для имитации положения пловца). Взять гимнастическую палку широким хватом сверху. Ширина хвата — значительно шире плеч (руки почти у концов палки). Поднять прямые руки с палкой вперед до уровня глаз или чуть выше. Палка параллельна полу. Спина прямая, грудь раскрыта, пресс и ягодицы слегка напряжены для стабилизации. Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (движение попеременное): Начало гребка правой рукой (Выдох): Правой рукой начните выполнять гребковое движение: сгибая руку в локте и сохраняя локоть высоко, опустите правый конец палки вниз и назад по дугообразной траектории, имитируя фазу подтягивания. Левая рука в это время слегка подается вперед, удерживая левый конец палки. Доведите движение до момента, когда правая рука согнута под углом около 90 градусов, а кисть находится на уровне живота. Фаза отталкивания правой рукой и начало гребка левой (Мощный выдох): Правой рукой выполните фазу отталкивания — энергично разогните руку в локте, направляя палку дальше назад вдоль бедра. В этот же самый момент левой рукой начните встречное движение: начните фазу подтягивания, опуская левый конец палки вниз и назад, сгибая локоть. Движения должны пересекаться в средней точке. Пронос и смена рук: После полного выпрямления правой руки у бедра, расслабьте плечо и, сгибая локоть, начните плавный пронос правой руки вперед по воздуху, возвращая правый конец палки в исходное положение перед собой. Левая рука в это время завершает свою фазу подтягивания и отталкивания. Движение непрерывное и ритмичное: когда одна рука заканчивает отталкивание, другая находится в середине гребка. Вращение корпуса (обязательный элемент): Сопровождайте движение рук встречным вращением плечевого пояса относительно таза. Когда правая рука выполняет гребок, правое плечо опускается и уходит назад, а левое — приподнимается и идет вперед, и наоборот. ДЫХАНИЕ (имитация кроля): Выдох в воду – непрерывный и продолжительный, во время выполнения гребка (подтягивание + отталкивание) на той стороне, где лицо повернуто вниз. Вдох – короткий и резкий, в момент, когда рука на стороне вдоха начинает фазу проноса, а голова поворачивается в эту же сторону. Например, вдох вправо, когда правая рука начинает пронос. РЕКОМЕНДАЦИИ: Ритм — основа: Найдите плавный, "катящийся" ритм. Избегайте пауз и дерганий. Представьте, что тянетесь за палкой вперед в начале каждого гребка. Длинный рычаг: Старайтесь держать руки максимально прямыми в фазе проноса и в начале захвата. Палка помогает удержать это ощущение. Работа от корпуса: Гребок должен инициироваться вращением туловища, а не просто работой рук. Чувствуйте, как усилие идет от мышц спины и кора. Для облегчения: Сначала отработайте движение очень медленно, разбив на счет: "раз" — гребок одной, "два" — гребок другой. Можно выполнять сидя на скамье. Для усложнения: Выполняйте упражнение в полуприседе с сопротивлением резинового эспандера, прикрепленного к палке. Увеличьте темп до соревновательного, следя за техникой. Добавьте движение головой для вдоха в одну сторону, задерживая дыхание на несколько гребков. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте перекрестных движений перед головой. Траектория палки должна быть симметричной и не задевать голову. Контролируйте амплитуду. Контроль плеч: При появлении дискомфорта в плечевых суставах (особенно при проносе) немедленно остановитесь и проверьте ширину хвата и плавность движения. Равномерность нагрузки: Следите, чтобы обе руки работали симметрично, с одинаковой амплитудой и силой. Асимметрия — частая ошибка. Прекратите выполнение при: Появлении боли, щелчков или защемления в плечевом, локтевом суставе или запястье. Головокружении от вращательных движений и дыхания. Полной потере координации и ритма. Противопоказания: Выраженный сколиоз или другие асимметрии опорно-двигательного аппарата. Нестабильность плечевого сустава, вывихи в анамнезе. Острые воспалительные заболевания суставов верхних конечностей (артриты, тендиниты). Серьезные нарушения вестибулярного аппарата.

Имитация движений рук кролем с гимнастической палкой

Автор упражнения