Симметричная имитация гребка кролем (одновременный гребок двумя руками)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги на ширине плеч или уже, ступни параллельны. Эспандер закреплен на шведской стенке на уровни груди. Руки вытянуты вперед перед собой. Ладони с эспандером обращены вниз. Корпус слегка наклонен вперед, спина абсолютно прямая, пресс и ягодицы напряжены для стабилизации. Взгляд направлен вперед-вниз, голова составляет одну линию с позвоночником. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Фаза подтягивания (Выдох): Одновременно и симметрично обеими руками начните выполнять первую часть гребка. Согните руки в локтях, сохраняя высокое положение локтей, и мощно потяните ладони вниз и назад к груди, как бы подтягивая свое тело Движение инициируется широчайшими мышцами спины. В середине фазы предплечья и кисти находятся почти перпендикулярно полу. Фаза отталкивания (Пик выдоха): Когда кисти пройдут уровень груди, начните вторую часть гребка — мощное отталкивание. Энергично разогните руки в локтевых суставах, выпрямляя их и отводя назад вдоль корпуса к бедрам. В конечной точке ладони развернуты назад. Это самая силовая часть движения, выполняемая за счет трицепсов и грудных мышц. Фаза восстановления (Вдох): После полного выпрямления рук у бедер, расслабьте плечи. Согните руки в локтях и по короткой, плавной дуге быстро пронесите их через стороны вперед, возвращая в исходное положение вытянутых перед собой рук. В верхней точке проноса ладони поворачиваются в исходное положение для захвата. ДЫХАНИЕ: Длинный выдох – на все гребковое усилие (фазы подтягивания и отталкивания). Синхронизируйте выдох с мышечным усилием. Короткий вдох – в фазе восстановления, когда руки проносятся вперед. Можно делать вдох в момент, когда руки находятся на уровне плеч, движутся вперед. РЕКОМЕНДАЦИИ: Синхронность и симметрия: Добивайтесь абсолютно зеркальной работы рук. Можно выполнять перед зеркалом для контроля. Жесткость корпуса: Тело должно быть «каменным» от копчика до макушки. Все движение происходит только в плечевых и локтевых суставах. Избегайте раскачивания. Амплитуда: Работайте в полную амплитуду: от полного выпрямления вперед до полного выпрямления назад. Акцентируйте завершение отталкивания у бедер. Для облегчения: Выполняйте упражнение в замедленном темпе, концентрируясь на технике. Можно выполнять сидя на краю скамьи. Для усложнения: Используйте кистевые лямки или лопатки для плавания. Возьмите в руки легкие гантели (1-2 кг) или используйте резиновые эспандеры, закрепленные перед вами. Выполняйте в позиции планки на прямых руках, что добавит нагрузку на пресс. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не округляйте спину, особенно в фазе подтягивания. Это защитит поясницу и повысит эффективность. Держите грудь раскрытой. Контроль плеч: В фазе проноса не задирайте плечи к ушам. Движение должно быть свободным, без зажимов в трапециевидных мышцах. Шея: Голова — продолжение позвоночника. Не закидывайте голову назад и не смотрите вверх во время выполнения. Прекратите выполнение при: Появлении боли или дискомфорта в плечевых (особенно в передней части), локтевых суставах или пояснице. Потере синхронности движений и появлении рывков, которые вы не можете контролировать. Противопоказания: Травмы вращательной манжеты плеча, импинджмент-синдром. Болевые синдромы в шейном или поясничном отделе позвоночника (остеохондроз, протрузии в стадии обострения). Вывихи плечевых суставов в анамнезе.

Симметричная имитация гребка кролем (одновременный гребок двумя руками)

Автор упражнения