Разгибание предплечий в наклоне с эспандером

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Закрепить эластичный эспандер на шведской стенке или другом прочном креплении на уровне грудной клетки. Встать лицом к точке крепления. Наклонить корпус вперед примерно до параллели с полом (45-90 градусов). Спина абсолютно прямая, с естественным прогибом в пояснице. Ноги слегка согнуты в коленях для устойчивости. Поднять согнутые в локтях руки перед собой. Плечи (плечевые кости) прижаты к корпусу и зафиксированы, направлены в пол. Локти согнуты под углом 90 градусов или меньше, предплечья свободно свисают вниз. Эспандер натянут. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Разгибание (Выдох): Не двигая плечами и не разводя локти в стороны, мощно разогните руки в локтевых суставах, выпрямляя их назад. Движение происходит строго в вертикальной плоскости вдоль корпуса. Предплечья двигаются по дуге от положения «вниз» до положения «назад-вверх». В конечной точке полностью выпрямите руки, почувствовав максимальное сокращение трицепса. Кисти при этом находятся на уровне таза или чуть выше. Сгибание (Вдох): Под полным контролем, сопротивляясь натяжению эспандера, позвольте предплечьям вернуться в исходное согнутое положение. В нижней точке растяните трицепс, но не расслабляйте мышцы полностью, сохраняя напряжение. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие, при разгибании рук и пиковом сокращении трицепса. Вдох – при плавном сгибании рук под нагрузкой. РЕКОМЕНДАЦИИ: Полная изоляция: Главный секрет — неподвижные плечи и локти. Представьте, что ваши плечи и верхние части рук вколочены в корпус. Работают только предплечья. Траектория локтей: Не позволяйте локтям расходиться в стороны или опускаться вниз. Они должны быть направлены строго назад на протяжении всего движения. Корпус: Держите спину прямо и неподвижно. Любое раскачивание корпуса для помощи — это читинг, который снимает нагрузку с трицепсов. Для облегчения: Используйте эспандер с меньшим сопротивлением, встаньте ближе к точке крепления или уменьшите угол наклона корпуса. Для усложнения: Используйте более тугой эспандер или отойдите дальше. Выполняйте упражнение на одной ноге для включения мышц-стабилизаторов. Добавьте паузу в точке максимального сокращения на 1-2 секунды. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте округления спины («горба») в поясничном и грудном отделах. Это может привести к травме позвоночника. Держите грудь расправленной, а пресс напряженным. Защита локтей: Выполняйте движение плавно, без рывков в конечной точке разгибания. Не «вставляйте» локти до щелчка. Контроль веса: Слишком большое сопротивление заставит вас нарушать технику: раскачиваться или поднимать плечи. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в локтевых суставах (особенно в задней их части). Ощущении дискомфорта или защемления в пояснице. Невозможности контролировать положение плеч и локтей. Противопоказания: Травмы и воспаления локтевых суставов (эпикондилиты — «локоть теннисиста»). Травмы вращательной манжеты плеча. Острые состояния позвоночника (грыжи, протрузии) в стадии обострения.

Разгибание предплечий в наклоне с эспандером

Автор упражнения