Отведение руки вверх в сторону с эспандером

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, поставив левую ногу на середину резинового эспандера (петли или ленты). Правая нога опорная, слегка согнута в колене для устойчивости. Взять свободный конец эспандера в правую руку. Рука вытянута вниз вдоль корпуса и находится перед бедром. Хват нейтральный (ладонь направлена к бедру). Левая рука свободно лежит на поясе или держится за опору для дополнительной стабильности. Спина прямая, грудь раскрыта, лопатки слегка сведены. Пресс напряжен. Взгляд направлен вперед. Корпус строго зафиксирован, без наклона в стороны. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Отведение руки (Выдох): Сохраняя прямое положение корпуса и не сгибая руку в локте (допускается легкий, фиксированный изгиб в 5-10 градусов), плавно и с напряжением начинайте отводить правую руку в сторону и вверх. Движение происходит строго в вертикальной плоскости, проходящей через ваше тело. Воображаемая линия: от бедра до кончиков пальцев. Поднимайте руку до уровня, когда она станет параллельна полу (или чуть ниже, если чувствуете дискомфорт в плече). В верхней точке мизинец должен быть выше большого пальца (небольшая супинация), что оптимизирует нагрузку на среднюю дельту. Опускание руки (Вдох): Медленно и под полным контролем, сопротивляясь натяжению эспандера, опустите руку по той же траектории в исходное положение. В нижней точке не бросайте руку, сохраняйте легкое натяжение эспандера и мышечное напряжение. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие, при подъеме руки в сторону. Вдох – при контролируемом опускании руки. РЕКОМЕНДАЦИИ: Техника превыше веса: Используйте сопротивление, которое позволяет выполнять движение чисто, без рывков, раскачивания корпусом или подъема плеча к уху (шраги). Траектория и высота: Не поднимайте руку выше уровня плеча, если у вас есть проблемы с плечевыми суставами. Работайте в безопасной амплитуде. Рука не должна уходить вперед или назад — строго в сторону. Фиксация корпуса: Представьте, что вы зажаты между двумя стеклянными стенами. Все движение происходит только в плечевом суставе. Для облегчения: Используйте более слабый эспандер, встаньте на эспандер обеими ногами для уменьшения натяжения или выполняйте сидя. Для усложнения: Используйте более тугой эспандер. Увеличьте время негативной фазы (опускания) до 3-4 секунд. Добавьте изометрическую паузу в верхней точке на 1-2 секунды. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте инерции и раскачивания. Подъем должен осуществляться силой дельтовидной мышцы, а не за счет толчка ногами или рывка корпусом. Защита плечевого сустава: При появлении боли, хруста или дискомфорта в плече немедленно снизьте амплитуду или сопротивление. Не гонитесь за подъемом выше параллели. Положение позвоночника: Не сутультесь и не наклоняйтесь в противоположную сторону, чтобы «помочь» руке подняться выше. Прекратите выполнение при: Появлении острой или колющей боли в плечевом суставе, ключице или шее. Невозможности контролировать положение корпуса (сильном раскачивании). Противопоказания: Травмы вращательной манжеты плеча, импинджмент-синдром. Артроз или артрит плечевого сустава в стадии обострения. Недавние вывихи плеча. Выраженный сколиоз или другие асимметрии, требующие осторожности при односторонней нагрузке.

Отведение руки вверх в сторону с эспандером

Автор упражнения