Шаг Basic Step

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать лицом к степ-платформе на расстоянии около 15-30 см. Ноги вместе, стопы параллельны, колени слегка расслаблены. Спина прямая, плечи опущены, грудь раскрыта. Руки свободно опущены вдоль корпуса или согнуты в локтях для последующих естественных движений. Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на 4 счета): Счет «раз» (Шаг вверх ведущей ногой): Сделать шаг правой ногой на центр платформы. Поставить на платформу всю стопу, а не только носок. Счет «два» (Шаг вверх второй ногой): Перенести вес тела на правую ногу и сделать шаг на платформу левой ногой. Теперь обе ноги находятся на платформе, стопы параллельны, колени мягкие. Счет «три» (Шаг вниз ведущей ногой): Начать движение вниз, шагнув правой ногой обратно на пол, мягко ставя стопу с носка на пятку. Счет «четыре» (Шаг вниз второй ногой и возврат в ИП): Перенести вес тела на правую ногу на полу и опустить левую ногу с платформы, ставя ее рядом с правой. Вернуться в исходное положение. Повторение цикла: Следующий цикл можно начать с левой ноги (влево-вверх, правая вверх, левая вниз, правая вниз) для симметричной нагрузки. ДЫХАНИЕ: Дыхание естественное, ритмичное, без задержек. Рекомендуется делать вдох на первом шаге (подъем) и выдох на третьем счету (спуск) или наоборот, главное — сохранять ритм. РЕКОМЕНДАЦИИ: Полная постановка стопы: Всегда ставьте ногу на степ всей стопой для устойчивости и предотвращения травм ахиллова сухожилия. Вертикальный корпус: Не наклоняйтесь вперед при подъеме. Поднимайтесь за счет силы ног, а не инерции корпуса. Работа рук: Для поддержания баланса и увеличения интенсивности добавляйте естественные движения руками в противоход ногам (правая нога вверх — левая рука вперед). Темп: Начинайте в медленном, комфортном темпе, чтобы отработать технику. Для облегчения: Используйте степ без подставок (нулевую высоту) или выполняйте шаги на месте без платформы. Для усложнения: Увеличьте высоту степа. Ускорьте темп. Добавьте движения руками над головой или используйте легкие гантели. После освоения переходите к вариациям: Step Touch, V-step, Over the top. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не смотрите под ноги во время выполнения. Это ведет к потере равновесия и округлению спины. Смотрите вперед. Высота степа: Начинающим следует использовать высоту не более 10-15 см. Увеличивайте высоту только при уверенной технике. Близость к платформе: Стойте достаточно близко, чтобы не приходилось тянуться или делать слишком широкий шаг, что может привести к потере равновесия. Прекратите выполнение при: Появлении боли в коленных или голеностопных суставах. Потере координации, головокружении. Сильной одышке. Противопоказания: Выраженные нарушения координации и вестибулярного аппарата. Недавние травмы голеностопа, колена или тазобедренного сустава. Острые состояния, при которых противопоказана кардионагрузка.

Шаг Basic Step

Автор упражнения