Шаг «V-step» на степ

ПОЛНОЕ ОПИСАНИЕ Название: V-step (Ви-степ) ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать на пол прямо перед центром степ-платформы на расстоянии 10-20 см. Ноги вместе, стопы параллельны. Спина прямая, плечи опущены, пресс слегка подтянут. Руки свободно опущены или согнуты в локтях, готовы к движению. Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на 4 счета): Счет «раз» (Шаг на правый угол платформы): Сделать широкий шаг правой ногой вперед и вправо, поставив всю стопу на правый дальний угол платформы. Стопа развернута по направлению шага. Счет «два» (Шаг на левый угол платформы): Перенести вес на правую ногу и сделать симметричный широкий шаг левой ногой вперед и влево, поставив стопу на левый дальний угол платформы. Теперь обе стопы находятся на платформе, образуя букву V, пятки ближе друг к другу, чем носки. Счет «три» (Шаг на пол правой ногой): Перенести вес на левую ногу и сделать шаг правой ногой обратно на пол, возвращая ее в исходную центральную позицию. Счет «четыре» (Шаг на пол левой ногой и возврат в ИП): Приставить левую ногу к правой на полу, вернувшись в исходное положение. ДЫХАНИЕ: Дыхание ритмичное и естественное. Рекомендуется делать вдох на первых двух счетах (при подъеме на платформу) и выдох на спуске (счеты «три» и «четыре»). РЕКОМЕНДАЦИИ: Ширина шага: Шаг должен быть достаточно широким и комфортным, чтобы чувствовать легкое растяжение во внутренней поверхности бедра, но не вызывать потерю равновесия. Корпус: Держите корпус вертикально на протяжении всего движения. Не наклоняйтесь вперед, поднимаясь на степ. Работа рук: Движения рук согласованы с ногами в противоход (правая нога шагает — левая рука идет вперед-вверх, и наоборот). Для увеличения интенсивности можно поднимать руки в стороны или над головой на шаге на платформу. Для облегчения: Уменьшите высоту степа или выполняйте движение на полу. Сократите ширину шага. Держитесь за опору для баланса на этапе разучивания. Для усложнения: Увеличьте высоту степа. Добавьте подскок при сведении ног на платформе или на полу. Используйте гантели (0.5-2 кг) или утяжелители на ноги. Ускорьте темп или объедините с другими шагами (например, V-step + Basic step). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Всегда ставьте на платформу всю стопу, а не только носок. Это обеспечивает устойчивость и защищает ахиллово сухожилие. Контроль коленей: При постановке стопы на угол платформы следите, чтобы колено было направлено туда же, куда и носок (вперед-в сторону), и не заворачивалось внутрь. Устойчивость платформы: Убедитесь, что степ надежно зафиксирован и не скользит. Прекратите выполнение при: Появлении боли в коленных или тазобедренных суставах. Потере координации, головокружении. Ощущении дискомфорта или растяжения в паховой области. Противопоказания: Недавние травмы паховых связок или приводящих мышц бедра. Выраженные проблемы с координацией и балансом. Острые состояния голеностопных или коленных суставов. Высокая степень плоскостопия без корректирующей обуви.

Шаг «V-step» на степ

Автор упражнения