Шаг «Kick» на степе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать лицом к степ-платформе на расстоянии 15-30 см. Ноги вместе или на ширине таза, стопы параллельны. Спина прямая, плечи опущены, пресс слегка подтянут. Руки согнуты в локтях и готовы к противоходным движениям. Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере начала с правой ноги): Счет «раз» (Шаг на платформу ведущей ногой): Сделать шаг правой ногой на центр платформы, поставив всю стопу. Счет «и» (Удар (кик) свободной ногой): Перенести вес тела полностью на правую ногу на платформе. Выполнить резкий, но контролируемый мах левой ногой вперед (кик). Нога может быть прямой или слегка согнутой в колене. Удар направлен вперед на уровне бедра или ниже. Движение идет от бедра. Корпус остается вертикальным, не отклоняется назад. Для баланса правая рука делает взмах вперед, левая — назад. Счет «два» (Возврат в исходное положение на полу): После удара сразу опустить левую ногу на пол рядом с платформой (не на степ). Затем, перенеся вес на левую ногу, шагнуть правой ногой с платформы на пол, возвращаясь в исходное положение лицом к степу. Повторение и смена ноги: Выполнить следующий цикл, начиная с левой ноги. Поддерживайте ритмичный темп: шаг правой → кик левой → шаг вниз; шаг левой → кик правой → шаг вниз. Повторение: Выполняйте непрерывные циклы в течение 45-60 секунд или 16-24 повторения (по 8-12 на каждую ногу) в 2-3 подхода. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие при выполнении удара (кика). Вдох – при шаге на платформу или в фазе возврата на пол. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль удара: Кик должен быть резким, но не размашистым и не баллистическим. Не «вставляйте» колено в крайней точке, сохраняйте легкий сгиб или мягкую прямую линию. Осанка и баланс: Держите корпус вертикально. Не компенсируйте удар наклоном назад. Пресс напряжен для стабилизации. Высота удара: Начинайте с невысоких киков (на уровень колена), постепенно увеличивая амплитуду по мере роста гибкости и силы. Для облегчения: Уменьшите высоту степа или выполняйте упражнение без платформы (на месте). Сделайте движение медленнее, сконцентрировавшись на технике. Держитесь одной рукой за опору для улучшения баланса. Для усложнения: Увеличьте высоту степа. Выполняйте удар выше (на уровень живота или груди), сохраняя контроль. Добавьте прыжок на опорной ноге в момент удара. Используйте утяжелители на лодыжки (0.5-1 кг). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте резкого переразгибания (гиперэкстензии) коленного сустава в конечной точке удара. Колено должно оставаться мягким. Контроль опорной ноги: Следите, чтобы колено опорной ноги на платформе не заворачивалось внутрь и было направлено вперед. Растяжка: Перед выполнением хорошо разогрейте мышцы задней поверхности бедра и тазобедренные суставы. Прекратите выполнение при: Появлении боли в коленном или тазобедренном суставе, особенно в передней части колена. Ощущении острой боли в задней поверхности бедра (растяжение) или пояснице. Потере равновесия. Противопоказания: Травмы колена (связок, мениска, надколенника). Нестабильность коленного или тазобедренного сустава. Грыжи межпозвоночных дисков в поясничном отделе в стадии обострения. Беременность (особенно на поздних сроках, из-за нагрузки на тазовое дно и баланс).

Шаг «Kick» на степе

Автор упражнения