Шаг «Lift Side» на степ

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать боком (правым боком) к степ-платформе. Правой ногой шагнуть на центр платформы, поставив всю стопу. Левая нога остается на полу. Корпус вертикальный, спина прямая, пресс подтянут. Для баланса можно слегка касаться стены или держаться за опору на этапе разучивания. Руки на поясе или разведены в стороны для улучшения равновесия. Вес тела полностью на правой (опорной) ноге. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере положения правым боком к платформе): Счет «раз» (Подъем ноги в сторону): Сохраняя корпус прямым и неподвижным, выполнить плавное отведение левой ноги в сторону и вверх. Нога прямая, но колено не заблокировано. Стопа рабочей ноги находится в нейтральном положении (носок направлен вперед, не заворачивается вниз или вверх). Отведите ногу на комфортную высоту, чувствуя напряжение в правой ягодице (опорной ноги) и внешней поверхности левого бедра. Не допускайте наклона корпуса в противоположную сторону. Счет «два» (Фиксация в верхней точке): Сделать краткую паузу в верхней точке амплитуды. Счет «три» (Опускание ноги): Медленно и с контролем опустить левую ногу на пол рядом с платформой, но не ставить ее на пол полностью, сохраняя легкое напряжение. Счет «четыре» (Повторение или смена стороны): Выполнить следующее повторение или, завершив серию, сменить сторону. Повторение: Выполните 10-15 подъемов на одну сторону, затем развернитесь другим боком и повторите для другой ноги. 2-3 подхода на каждую сторону. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие при подъеме ноги в сторону. Вдох – при опускании ноги. РЕКОМЕНДАЦИИ: Стабильность корпуса: Держите плечи и таз параллельно полу, не раскачивайтесь. Представьте, что ваши бедра находятся между двумя стеклянными стенами. Фокус на мышцах: Концентрируйтесь на работе отводящих мышц опорной ноги и бедра рабочей ноги, а не на высоте подъема. Амплитуда: Поднимайте ногу до уровня, при котором можете сохранить правильную технику. Высота подъема индивидуальна. Для облегчения: Выполняйте упражнение без степа, стоя на полу. Уменьшите высоту подъема ноги. Держитесь за устойчивую опору на протяжении всего подхода. Для усложнения: Используйте утяжелители на лодыжки (0.5-2 кг). Увеличьте высоту степа. Добавьте сгибание колена опорной ноги (приседание) в момент опускания рабочей ноги. Выполняйте в более быстром темпе, превратив в динамичное кардио-движение. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не наклоняйте корпус в сторону, противоположную поднимаемой ноге. Это снижает эффективность и может вызвать перенапряжение в пояснице. Контроль колена: Колено опорной ноги должно быть направлено вперед и не заворачиваться внутрь. Колено рабочей ноги — не разворачивайте наружу. Полная стопа: Опорная стопа должна полностью стоять на платформе для устойчивости. Прекратите выполнение при: Появлении боли в тазобедренном суставе (особенно сбоку) или в пояснице. Судорогах в отводящих мышцах бедра. Потере равновесия. Противопоказания: Травмы или синдром бедренно-вертлужного соударения (импинджмент тазобедренного сустава). Коксартроз (артроз тазобедренного сустава) в стадии обострения. Выраженная нестабильность голеностопного сустава на опорной ноге. Острые воспалительные процессы в мышцах или суставах нижних конечностей.

Шаг «Lift Side» на степ

Автор упражнения