Разведение лопаток в седе на пятках руки за спиной

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сед на пятках, ягодицы опущены на стопы. Спина прямая, грудная клетка «раскрыта», взгляд направлен перед собой. Отвести плечи назад и вниз. Завести руки за спину ладонь к ладони. Пресс слегка напряжен для стабилизации корпуса. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Разведение (выдох): Плавно выведите локти вперед, разводя лопатки друг от друга. Движение происходит только в лопатках и плечевых суставах, корпус неподвижен. В точке максимального разведения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощущая растяжение между лопатками. Сведение (вдох): Плавно и подконтрольно позвольте лопаткам сойтись в исходное положение, не округляя при этом спину и не теряя контакт ладоней. ДЫХАНИЕ: Выдох – при разведении лопаток. Вдох – при возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Концентрация: сосредоточьтесь исключительно на движении лопаток. Это изолирующее упражнение. Амплитуда: работайте в максимально возможной для вас амплитуде без дискомфорта в плечевых суставах. Темп: медленный и подконтрольный. Для усложнения: увеличьте время паузы в точке разведения до 3-5 секунд. Для облегчения: если сложно держать ладони вместе, сведите руки за спиной в замок или просто коснитесь тыльными сторонами кистей. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: не помогайте движению корпусом (раскачиванием) и не сгибайте шею вперед. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в плечевых суставах или спине. Ощущении онемения в руках. Невозможности сохранять прямое положение спины. Противопоказания: Острые травмы плечевых суставов или вращательной манжеты плеча. Обострение грудного остеохондроза с болевым синдромом. Невозможность принять исходное положение из-за ограниченной подвижности в плечах.

Разведение лопаток в седе на пятках руки за спиной

Автор упражнения