Сгибание голени назад стоя с наклоном вперед

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги на ширине таза. Спина прямая, плечи опущены, грудь раскрыта. Мышцы живота слегка напряжены. Для лучшего баланса можно одной рукой держаться за устойчивую опору (стена, стул). Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере правой ноги): Захват и сгибание (Вдох): Перенести вес тела на левую (опорную) ногу. Согнуть правую ногу в колене, подняв пятку назад. Правой рукой захватить подъем правой стопы или голеностопный сустав. Зафиксировать положение на 15 сек. После начните медленно опускать туловище вперед до параллели с полом. Зафиксируйте положение на 5-10 сек. Повторите несколько наклонов подряд, не опуская ноги. Повторить на другую ногу ДЫХАНИЕ: Вдох – в исходном положении и при захвате ноги. Медленный выдох – во время подтягивания пятки к ягодице и углубления растяжки. Глубокое и спокойное дыхание – во время статического удержания. С каждым выдохом можно слегка усиливать растяжение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Вертикаль корпуса: Самая частая ошибка — наклон корпуса вперед и округление спины. Держите грудь высоко, макушкой тянитесь вверх. Положение таза: Чтобы усилить растяжение передней поверхности бедра и избежать компрессии в пояснице, слегка подайте таз вперед и напрягите ягодицы. Это создаст более правильное и глубокое растяжение. Колени: Колени должны быть направлены вниз и находиться близко друг к другу. Не отводите рабочее колено в сторону. Для облегчения: Используйте ремень или полотенце, если не можете достать до стопы. Сократите время удержания до 10 секунд. Выполняйте лежа на боку или животе. Для усложнения (усиления растяжки): Увеличьте время удержания до 45-60 секунд. Отпустите руку, которой держитесь за опору, для тренировки баланса. В момент фиксации дополнительно напрягите ягодицы и еще сильнее подайте таз вперед. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте боли в коленном суставе. Растяжение должно ощущаться по передней поверхности бедра, а не в колене. Если чувствуете боль в колене, ослабьте хват или используйте полотенце. Защита поясницы: Категорически избегайте сильного прогиба (гиперлордоза) в пояснице. Напряжение ягодиц и подкручивание таза нейтрализуют эту опасность. Равновесие: Обязательно используйте опору, если ваш баланс недостаточно хорош. Прекратите выполнение при: Появлении острой, режущей или тянущей боли в колене, паху или пояснице. Ощущении онемения в ноге. Противопоказания: Травмы коленного сустава (особенно связок надколенника, состояние после вывиха). Травмы голеностопного сустава, не позволяющие его захватить. Острые боли в поясничном отделе позвоночника.

Сгибание голени назад стоя с наклоном вперед

Автор упражнения