Равновесие "Ласточка" с выведением ноги вперед

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги вместе, стопы параллельны. Спина прямая, плечи опущены, лопатки сведены. Пресс и ягодицы слегка напряжены. Руки свободно опущены вдоль корпуса. Взгляд зафиксирован на точке на уровне глаз прямо перед собой. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере опоры на левую ногу): Подготовка и перенос веса (Вдох): Медленно перенести вес тела на левую ногу. Правую ногу слегка согнуть в колене, готовясь к движению. Поднять руки через стороны до горизонтального положения (параллельно полу). Ладони направлены вниз. Наклон и выведение ног (Медленный выдох): Сохраняя спину абсолютно прямой, начать плавный наклон корпуса вперед от тазобедренных суставов. Одновременно с наклоном: Отвести прямую правую ногу назад, поднимая ее до уровня, при котором она составляет одну линию с корпусом. после, не опуская правую ногу на пол, выведете ее вперед до уровня, при котором она будет параллельна полу. Удерживайте положение 10 сек. Статическая фиксация (Ровное дыхание): Достигнуть положения, где корпус, отведенная назад правая нога и вытянутые в стороны руки образуют прямую горизонтальную линию, параллельную полу. Левая (передняя) нога также прямая и параллельна полу. Удерживать равновесие в этой позе от 20 до 40 секунд. Тело напоминает букву «Т» или летящую птицу. Таз остается ровным, без перекосов. Опустить руки. Вернуться в ИП. Выполните несколько циклов без опуская ноги и повторите на другую ДЫХАНИЕ: Вдох – в исходном положении. Медленный выдох – во время наклона и выведения ног. Глубокое, спокойное и ровное дыхание – во время статической фиксации. Дыхание помогает сохранять баланс. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль центра тяжести: Весь вес тела приходится на небольшую площадь опорной стопы. Сконцентрируйтесь на точке под сводом стопы. Взгляд: Не опускайте и не поднимайте резко голову. Взгляд, устремленный в фиксированную точку на полу в 1.5-2 метрах, — ключ к равновесию. Положение таза: Не допускайте разворота таза в сторону или его подъема. Обе тазовые кости должны смотреть строго в пол. Для облегчения: Сократите время удержания до 10-15 секунд. Не поднимайте переднюю ногу высоко или оставьте ее на полу (классическая «Ласточка»). Держитесь одной рукой за спинку стула или стену. Выполняйте у стены, контролируя положение спины. Для усложнения: Увеличьте время фиксации до 60 секунд и более. Закройте глаза. В финальной позиции выполняйте медленные махи поднятой задней ногой вверх-вниз с малой амплитудой. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ Критично: Избегайте прогиба (лордоза) в пояснице. Держите пресс в напряжении, а копчик направленным в пол, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника. Защита колена: Колено опорной ноги должно быть направлено вперед и оставаться мягким (слегка согнутым), не блокироваться. Прекратите выполнение при: Появлении дрожи, приводящей к потере контроля над положением спины и таза. Острой боли в пояснице, колене или голеностопе. Сильном головокружении. Противопоказания: Травмы голеностопного, коленного или тазобедренного суставов в остром периоде. Выраженные нарушения вестибулярного аппарата. Грыжи межпозвоночных дисков в стадии обострения. Беременность (из-за смещения центра тяжести и нагрузки на связки таза).

Равновесие "Ласточка" с выведением ноги вперед

Автор упражнения