Равновесие "пассе" с наклоном вперед

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги вместе или в позиции «шестая позиция» (пятки вместе, носки врозь). Спина прямая, плечи опущены, пресс подтянут. Руки свободно опущены вдоль корпуса. Взгляд направлен вперед на фиксированную точку на уровне глаз. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере опоры на левую ногу): Принятие позиции пассе (Вдох): Перенести вес тела на левую (опорную) ногу. Правую ногу, сгибая в колене, поднять , поставив большой палец стопы к внутренней стороны левого колена Это позиция «пассе». Руки можно поднять через стороны вверх или развести в стороны для баланса. Наклон вперед (Медленный выдох): Сохраняя спину идеально прямой, начать наклон корпуса вперед от тазобедренных суставов. Одновременно с наклоном вытянуть руки (или одну руку) вперед-вниз. Цель: кончиками пальцев коснуться пола перед собой или рядом с опорной ногой. В нижней точке зафиксировать положение на 2-3 секунды, сохраняя баланс. Колено опорной ноги остается мягким, позвоночник вытянут в одну линию, бедро правой ноги удерживается и не опускается. Возврат в вертикаль (Вдох): За счет напряжения мышц спины и ягодиц плавно поднять корпус, вернувшись в вертикальное положение с удержанной позицией пассе. После этого опустить рабочую ногу на пол. Повторение и смена ноги: Выполнить 5-8 наклонов на одну ногу, затем повторить упражнение, стоя на правой ноге. ДЫХАНИЕ: Вдох – в исходном положении и при принятии позы пассе. Медленный выдох – во время наклона вперед и касания пола. Вдох – при подъеме корпуса. РЕКОМЕНДАЦИИ: Фокус на равновесии: Основная сложность — не упасть. Сконцентрируйтесь на неподвижной точке перед собой и напряжении мышц кора. Качество пассе: Следите, чтобы колено рабочей ноги было развернуто в сторону, а не вперед. Не давите стопой на колено опорной ноги. Позвоночник: Наклон должен происходить с прямой спиной. Если не получается коснуться пола с прямой спиной, сократите амплитуду — главное сохранить осанку. Для облегчения: Касайтесь не пола, а голени опорной ноги. Держитесь одной рукой за спинку стула или стену. Не поднимайте рабочую ногу высоко, поставьте стопу на лодыжку опорной ноги. Для усложнения: В нижней точке задержитесь на 5-10 секунд. Выполняйте наклон с закрытыми глазами. После касания пола, не разгибаясь, переведите вес с одной ноги на другую, поменяв опорную ногу в нижней точке. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте любой боли в колене опорной или рабочей ноги. Положение пассе не должно создавать дискомфорта в суставах. Защита спины: Категорически запрещено округлять спину в грудном и поясничном отделах при наклоне, чтобы «дотянуться» до пола. Это может привести к травме. Контроль голеностопа: Опорная стопа должна плотно стоять на полу, не заваливаясь на внутренний или внешний свод. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в колене, голеностопе, паху или пояснице. Невозможности контролировать положение позвоночника (сильное округление). Потере равновесия, угрожающей падением. Противопоказания: Травмы или нестабильность коленного сустава (особенно мениска или связок). Коксартроз или импинджмент тазобедренного сустава. Остеохондроз или грыжи позвоночника в стадии обострения. Выраженный остеопороз.

Равновесие "пассе" с наклоном вперед

Автор упражнения