Равновесие вперед с захватом стопы

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги вместе, стопы параллельны. Спина прямая, плечи опущены, лопатки сведены. Пресс и ягодицы слегка напряжены. Руки свободно опущены вдоль корпуса. Взгляд зафиксирован на неподвижной точке на уровне глаз. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере подъема правой ноги): Перенос веса и подготовка (Вдох): Перенести вес тела на левую (опорную) ногу. Согнуть правую ногу в колене, подтянув пятку к ягодице, и захватить пальцы правой стопы правой рукой с внутренней стороны (со стороны большого пальца). Левая рука для баланса отведена в сторону или поставлена на пояс. Выпрямление ноги и фиксация (Медленный выдох): Мягко, но уверенно начать выпрямлять правую ногу вперед, помогая себе рукой Поднять ногу до положения, параллельного полу (угол 90 градусов между бедром и корпусом). Нога максимально прямая. Активно натянуть стопу правой ноги на себя (тыльное сгибание), создавая глубокое растяжение в икроножной мышце и подколенных сухожилиях. Захват руки за пальцы стопы помогает удерживать это положение. Зафиксировать позу на 20-40 секунд. Корпус остается строго вертикальным, без наклона назад. Опорная нога прямая, но колено не заблокировано. Возврат (Вдох): Плавно согнуть правую ногу в колене, ослабить натяжение стопы и, отпустив захват, опустить ногу на пол. Вернуться в ИП. Повторение и смена ноги: Выполнить 2-3 удержания на каждую ногу. ДЫХАНИЕ: Вдох – в исходном положении и при захвате. Медленный выдох – во время выпрямления ноги и фиксации позы. Ровное, диафрагмальное дыхание – во время статического удержания. РЕКОМЕНДАЦИИ: Приоритет — прямая линия: Стремитесь к тому, чтобы вытянутая нога, захватывающая рука и плечевой сустав образовали одну прямую горизонтальную линию. Контроль корпуса: Чтобы противодействовать естественному желанию отклониться назад, напрягите мышцы пресса и ягодицы, мысленно тянитесь макушкой вверх. Работа стопы: Натяжение стопы на себя (носок к голени) — ключевой элемент для правильной биомеханики и защиты подколенных сухожилий. Для облегчения: Используйте ремень или полотенце, обернутое вокруг стопы. Поднимайте ногу на меньший угол (45-60 градусов). Выполняйте упражнение, опираясь спиной или боком о стену. Сократите время удержания до 10-15 секунд. Для усложнения: Увеличьте время фиксации до 60 секунд. В финальном положении медленно разверните поднятую ногу и корпус в открытую позицию (в сторону), сохраняя захват. Закройте глаза. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте переразгибания (гиперэкстензии) колена поднятой ноги. Оно должно быть прямым, но не заблокированным до щелчка. Защита подколенных сухожилий: При недостаточной гибкости никогда не выпрямляйте ногу через боль в задней поверхности бедра. Допустимо легкое сгибание в колене. Контроль позвоночника: Избегайте компенсаторного сильного прогиба в пояснице. Если это происходит, опустите ногу ниже. Прекратите выполнение при: Появлении острой, стреляющей боли в задней поверхности бедра, колене или пояснице. Ощущении онемения в стопе. Потере контроля над вертикальным положением корпуса. Противопоказания: Травмы подколенного сухожилия (хамстринга) в анамнезе. Выраженный гиперлордоз поясничного отдела. Невралгия седалищного нерва в стадии обострения. Травмы голеностопа, не позволяющие выполнить тыльное сгибание стопы.

Равновесие вперед с захватом стопы

Автор упражнения