"Пистолетик"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги на ширине таза. Перенести вес тела на правую ногу. Левую ногу выпрямить и поднять перед собой параллельно полу. Руки вытянуть вперед для баланса или держать перед грудью. Спина прямая, грудь раскрыта, взгляд направлен вперед. Опорная стопа плотно прижата к полу всей поверхностью. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере приседа на правой ноге): Фаза опускания (Вдох): Начинайте медленно и под контролем сгибать правую ногу в коленном и тазобедренном суставах, опуская таз вниз и немного назад. Левая нога остается прямой и поднятой, не касаясь пола. Корпус естественно наклоняется вперед для сохранения равновесия, но спина остается прямой. Опускайтесь до самого нижнего положения, пока таз не коснется икры опорной ноги (полный присед), или до комфортной глубины, которую можете контролировать. Нижняя точка: В идеале — бедро опорной ноги касается икры, пятка плотно стоит на полу, поднятая нога параллельна полу, корпус сбалансирован. Фаза подъема (Выдох): Без паузы и раскачивания, за счет мощного усилия квадрицепса и ягодицы правой ноги, начните выпрямляться. Сохраняйте баланс, не позволяя колену заваливаться внутрь. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторение и смена ноги: Выполните заданное количество повторений на одну ногу, затем поменяйте ногу. Из-за сложности упражнения начинают с 3-5 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода. ДЫХАНИЕ: Вдох – при медленном опускании в присед. Выдох – на усилии при подъеме в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Приоритет — контроль: Не гонитесь за количеством. Лучше сделать 2 чистых «пистолетика», чем 5 неконтролируемых. Положение пятки: Критически важно сохранять контакт пятки опорной ноги с полом на всей амплитуде движения. Если пятка отрывается, значит, недостаточно подвижности голеностопа. Траектория колена: Колено опорной ноги должно двигаться строго по направлению стопы, не заваливаясь внутрь. Для облегчения (прогрессия): Присед на одну ногу на возвышение (стул, скамья), касаясь ягодицами в нижней точке. «Пистолетик» с опорой (держась одной рукой за стойку, кольцо TRX или дверной косяк). Неполная амплитуда (присед до параллели бедра с полом). Использование подпятника (небольшого блина под пятку). Для усложнения: Выполнение с дополнительным отягощением (гиря, гантель в руках). Замедленная негативная фаза (опускание на 5-10 секунд). Прыжок вверх из нижней точки («прыжок-пистолетик»). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не выполняйте это упражнение, если испытываете боль в коленях, даже с опорой. Оно создает высокую нагрузку на коленный сустав и связки. Подвижность суставов: Не пытайтесь форсировать глубину приседа при недостаточной гибкости голеностопа или тазобедренных суставов. Это приведет к округлению спины и травме. Прогрессируйте постепенно: Освойте полный присед на двух ногах, затем присед на одной ноге с опорой, и только потом переходите к свободному «пистолетику». Прекратите выполнение при: Любой боли (острой, ноющей, щелчках) в колене, голеностопе или тазобедренном суставе. Невозможности удержать пятку на полу. Сильном округлении (кифозировании) грудного отдела спины. Противопоказания: Любые травмы коленных суставов в анамнезе (разрывы связок, менисков, тендиниты). Травмы голеностопного сустава, ограничивающие его подвижность. Грыжи межпозвоночных дисков, протрузии в стадии обострения. Выраженные нарушения координации и вестибулярного аппарата.

"Пистолетик"

Автор упражнения