Равновесие "Поза танцора"

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо (Тадасана), ноги вместе, стопы параллельны. Спина прямая, плечи опущены, руки свободно опущены вдоль корпуса. Взгляд (дришти) зафиксирован на неподвижной точке перед собой на уровне глаз. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере баланса на левой ноге): Подготовка и захват (Вдох): Перенести вес тела на левую (опорную) ногу. Согнуть правую ногу в колене, отводя пятку к правой ягодице. Правой рукой захватить внутреннюю сторону правой стопы или лодыжки (пальцы направлены вниз). Левую руку вытянуть вперед и вверх. Прогиб и вытяжение (Выдох, затем ровное дыхание): Начать плавно отводить захваченную правую стопу назад и вверх, одновременно надавливая стопой на руку для создания противодействия. Одновременно с этим выполнять плавный, контролируемый прогиб назад в грудном и поясничном отделах позвоночника. Вытягивайтесь вперед левой рукой, стремясь создать две встречные силы: рука вперед-вверх, нога назад-вверх. Поднять бедро правой ноги параллельно полу или выше, натягивая стопу к голове. Колени остаются сближенными. Корпус раскрывается вперед, грудная клетка разворачивается. Взгляд можно направить вперед или вверх, не запрокидывая голову сильно назад. Фиксация асаны: Удерживать асану от 20 до 40 секунд, сохраняя спокойное, ровное дыхание. Весь вес тела на опорной ноге, которая остается прямой и сильной. Таз стремится оставаться ровным, не заваливаясь в сторону. Выход из асаны (Вдох): На выдохе медленно отпустить захват, опустить правую ногу и вернуться в положение стоя (Тадасану). Выполнить асану на другую сторону. Повторение: 2-3 подхода на каждую ногу. ДЫХАНИЕ: Вдох – в исходном положении и при захвате. Медленный выдох – во время входа в асану (прогиба и подъема ноги). Глубокое, ровное, спокойное дыхание – во время фиксации позы. Дыхание помогает углубить растяжку и сохранить баланс. РЕКОМЕНДАЦИИ: Поэтапное освоение: Не форсируйте глубину прогиба. Сначала сфокусируйтесь на устойчивости опорной ноги и подъеме бедра, затем добавляйте прогиб. Работа от центра: Активизируйте мышцы кора (пресс и поясницу) для стабилизации таза и защиты поясничного отдела. Вытяжение, а не просто подъем: Представьте, что вас тянут за вытянутую вперед руку и одновременно за поднятую стопу. Для облегчения: Используйте ремень для йоги, накинутый на стопу, если не можете ее захватить. Выполняйте асану, стоя у стены для контроля равновесия. Не поднимайте ногу высоко, сконцентрируйтесь на раскрытии груди. Выполняйте подготовительный вариант: держитесь одной рукой за опору. Для усложнения: Увеличьте время удержания до 60 секунд Попробуйте захватить стопу обеими руками, заводя их за голову. Углубите прогиб, стремясь головой к стопе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте компрессии (сжатия) в поясничном отделе. Прогиб должен распределяться равномерно по всему позвоночнику, особенно в грудном отделе. Для этого активно раскрывайте грудную клетку. Защита коленей: Не допускайте боли в колене согнутой ноги. Колено должно быть направлено строго вниз, не разворачиваясь наружу. Плечевые суставы: При наличии проблем с плечами будьте осторожны с отведением руки назад. Прекратите выполнение при: Появлении головокружения, тошноты, острой или стреляющей боли в пояснице, колене или плече. Потере равновесия и неконтролируемом падении. Противопоказания: Травмы коленей, голеностопов, плечевых суставов или позвоночника в анамнезе. Низкое или высокое артериальное давление в неконтролируемой форме. Грыжи межпозвоночных дисков (особенно в поясничном отделе) в стадии обострения. Беременность.

Равновесие "Поза танцора"

Автор упражнения