Стойка на носках, мяч под пятки

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо, ноги на ширине таза, стопы параллельны. Под пятки обеих ног поместить небольшой мяч (например, массажный, теннисный или мяч для фитнеса диаметром 15-25 см). Передняя часть стопы (полупальцы) плотно стоит на полу. Спина прямая, плечи опущены. Руки разведены в стороны до уровня плеч, ладони смотрят вниз. Это помогает удерживать баланс. Взгляд направлен вперед, на неподвижную точку на уровне глаз. Мышцы кора слегка напряжены. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем (Медленный выдох): Перенести вес тела на переднюю часть стопы. Сохраняя корпус вертикальным и не раскачиваясь, плавно и максимально подняться на носки (полупальцы), отрывая пятки от мяча. Подъем контролируемый, без рывка. Достигнуть верхней точки, где стопы находятся в положении максимального тыльного сгибания. Статическая фиксация (Ровное дыхание): Зафиксировать положение в верхней точке на 30-60 секунд. Удерживайте баланс, стараясь минимизировать колебания тела. Руки в стороны помогают стабилизировать положение, как крылья. Сосредоточьтесь на напряжении икроножных мышц и мышц, стабилизирующих голеностоп. Опускание (Медленный вдох): Так же плавно и под полным контролем опустить пятки обратно на мяч. Снять напряжение и при необходимости повторить. Повторение: Выполнить 3-5 статических удержаний по 30-60 секунд. Отдых между подходами — 30-45 секунд. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилие при плавном подъеме на носки. Ровное, спокойное, диафрагмальное дыхание – во время статической фиксации. Не задерживайте дыхание. Вдох – при медленном опускании пяток. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль прежде всего: Первостепенная задача — не высота подъема, а устойчивость и отсутствие раскачивания. Мяч должен оставаться на месте. Работа стопы: Стремитесь распределить вес равномерно по всей передней части стопы, не заваливаясь на внешние или внутренние края. Для облегчения: Выполняйте упражнение без мяча (на устойчивой поверхности). Держитесь одной или двумя руками за устойчивую опору (стена, стул). Сократите время фиксации до 15-20 секунд. Используйте более крупный и устойчивый мяч. Для усложнения: Увеличьте время удержания до 90-120 секунд. Выполняйте упражнение на одной ноге (вторая нога согнута в колене). Закройте глаза (кардинально увеличивает сложность). В верхней точке выполняйте мелкие пульсирующие движения вверх-вниз с малой амплитудой. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Убедитесь в устойчивости мяча! Он не должен кататься или выскальзывать из-под пяток. Начинайте на мягком коврике или резиновом покрытии. Контроль голеностопа: При малейших признаках подворота ноги или боли в голеностопе немедленно прекратите упражнение. Плавность движений: Все подъемы и опускания должны быть медленными, чтобы не потерять контроль над нестабильной опорой. Прекратите выполнение при: Появлении боли или дискомфорта в голеностопных суставах, своде стопы или ахилловом сухожилии. Сильной дрожи, ведущей к потере баланса и риску падения. Судорогах в икроножных мышцах. Противопоказания: Недавние травмы голеностопного сустава, растяжения связок. Тендинит ахиллова сухожилия. Выраженное плоскостопие или вальгусная деформация стоп без ортопедической коррекции. Варикозное расширение вен в стадии обострения (из-за статической нагрузки). Серьезные нарушения вестибулярного аппарата.

Стойка на носках, мяч под пятки

Автор упражнения