Выпад назад на глайдинг-дисках

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Встать прямо. Под переднюю часть стопы (носки/подушечки) правой ноги положить глайдинг диск (скользящий диск, полотенце на гладком полу, пластину). Левая нога — устойчивая опора, стоит всей стопой на полу. Корпус прямой, грудь раскрыта, плечи опущены. Руки на поясе, перед грудью или разведены в стороны для баланса. Взгляд направлен вперед. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (на примере скольжения правой ногой): Фаза скольжения и выпада (Вдох): Перенести вес тела на левую (опорную) ногу. Плавно, с напряжением, начать скользить правой ногой на диске назад по прямой линии, одновременно сгибая оба колена. Опускайтесь в глубокий выпад, контролируя движение. Корпус остается максимально вертикальным, с легким естественным наклоном вперед. Колено левой (передней) ноги не должно выходить далеко за носок. Нижняя точка: В нижней точке оба колена согнуты примерно под углом 90 градусов. Правое колено направлено к полу, но не касается его. Ощущается растяжение в передней поверхности бедра правой ноги и напряжение в левой ягодице и квадрицепсе. Фаза возврата (Выдох): Усилием ягодицы и квадрицепса левой (передней) ноги, а также мышцами внутренней поверхности правого бедра (приводящими), плавно подтяните правую ногу по скользящей поверхности обратно в исходное положение. Движение должно быть контролируемым, без рывков. Вернитесь в положение стоя с ногами вместе. Повторение и смена ноги: Выполните заданное количество повторений на одну ногу (например, 10-12 раз), затем поменяйте диск под левую ногу. ДЫХАНИЕ: Вдох – во время скольжения назад и опускания в выпад. Выдох – на усилие при возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль — ключ к успеху: Движение должно быть медленнее, чем в классическом выпаде. Полностью контролируйте как фазу опускания, так и фазу подъема. Положение корпуса: Не допускайте сильного наклона вперед. Держите грудь высоко, пресс напряжен. Траектория скольжения: Следите, чтобы нога скользила строго по прямой линии назад, а не в сторону. Для облегчения: Сократите амплитуду выпада. Выполняйте без диска, просто шагая назад (классический выпад). Держитесь за устойчивую опору. Для усложнения: В руках держите гантели, гирю или штангу. В нижней точке делайте паузу на 2-3 секунды. После возврата из выпада, не останавливаясь, выполняйте подъем колена перед собой (Sliding Lunge to Knee Drive). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Контролируйте колено опорной (передней) ноги. Оно должно быть направлено строго вперед и не заваливаться внутрь (вальгусное положение) в любой точке движения. Поверхность: Убедитесь, что поверхность пола подходит для скольжения (гладкий ламинат, линолеум, плитка) и диск не будет цепляться. Стабильность: Если диск неожиданно проскальзывает, постарайтесь мягко опустить колено на пол или сделайте шаг для восстановления равновесия. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в коленном (особенно переднем) или тазобедренном суставе. Невозможности контролировать траекторию скольжения или положение колена. Сильной боли в паховой области при подтягивании ноги. Противопоказания: Травмы коленных суставов (мениски, связки, особенно ПКС). Нестабильность голеностопного сустава. Паховые грыжи или недавние травмы приводящих мышц бедра. Проблемы с вестибулярным аппаратом и координацией.

Выпад назад на глайдинг-дисках

Автор упражнения