Ротация рук, согнутых в локтевых суставах, в седе на пятках

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сед на пятках, спина прямая, грудная клетка раскрыта. Руки подняты в стороны и согнуты в локтевых суставах под углом 90 градусов так, чтобы предплечья были направлены вверх, а плечи оставались параллельны полу. Ладони обращены вперед. Локти находятся на одной линии с плечевыми суставами. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Опускание предплечий (Вдох): Сохраняя неподвижное положение плеч (плечевая кость параллельна полу) и прямой угол в локтевом суставе, начните плавно опускать оба предплечья вниз и вперед. Движение происходит за счет вращения в плечевом суставе. Опускайте предплечья до момента, когда они окажутся параллельны полу или чуть ниже, либо до чувства легкого растяжения в задней части плеч и лопаток. Подъем предплечий (Выдох): Плавно и подконтрольно верните предплечья в исходное вертикальное положение. ДЫХАНИЕ: Вдох – на опускании предплечий. Выдох – на усилии, при возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль плеча: Плечевая кость (от плечевого сустава до локтя) должна оставаться неподвижной. Представьте, что ваши плечи зафиксированы в двух точках. Амплитуда: Работайте в комфортной амплитуде без боли. Темп: Медленный. Для начинающих: Уменьшите амплитуду движения. Для усложнения: Выполняйте движение с легкими гантелями в руках (0,5-1 кг). ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте рывков в крайней точке опускания и «забрасывания» предплечий вверх за счет инерции. Прекратите выполнение при: Появлении боли или хруста в передней или верхней части плечевого сустава. Ощущении защемления в плече. Противопоказания: Острые травмы вращательной манжеты плеча, импинджмент-синдром. Травмы или нестабильность акромиально-ключичного сочленения. Бурсит плечевого сустава. Выраженный грудной кифоз (сутулость), не позволяющий зафиксировать спину прямо.

Ротация рук, согнутых в локтевых суставах, в седе на пятках

Автор упражнения