"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сед ноги скрестно. Таз устойчиво прижат к полу, спина прямая. Расположить ролл на полу перед собой под углом примерно 45 градусов вправо (или влево, в зависимости от выбранной диагонали). Положить обе ладони на ролл. Руки слегка согнуты в локтях. Спина в нейтральном положении, плечи опущены, взгляд направлен вперед-вниз на ролл. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Волна вперед (Выдох): На выдохе начните движение с наклона головы вперед и округления грудного отдела. Начните мягко скользить руками по роллу вперед и по диагонали. Продолжая движение, позвольте волне пройти через среднюю часть спины, направляя ребра внутрь. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды в точке максимального вытяжения. Обратная волна — (Вдох): Из точки максимального вытяжения начните обратное движение: первым округляется поясничный отдел. Волна проходит через грудной отдел — лопатки расходятся. Завершает движение шейный отдел — голова плавно поднимается, взгляд следует вперед и немного вверх. Руки подкатывают рол к туловищу. ДЫХАНИЕ: Выдох – волна вперед Вдох – обратная волна РЕКОМЕНДАЦИИ: Концентрация на позвоночнике: Представьте, как каждый позвонок последовательно двигается. Темп: Движение медленное. Скорость определяется возможностью контролировать каждый сегмент. Работа с роллом: Ролл — это направляющая и точка опоры. Не нависайте над ним всем весом. Для начинающих: Уменьшите амплитуду или выполняйте движение без ролла, скользя ладонями по полу. Для усложнения: Увеличьте длительность каждой фазы, делая микропаузы. Попробуйте выполнять с закрытыми глазами для усиления проприоцепции. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Движение должно быть абсолютно безболезненным. Любой дискомфорт — сигнал к уменьшению амплитуды или остановке. Прекратите выполнение при: Появлении острой, стреляющей боли в любом отделе позвоночника, крестце или тазобедренных суставах. Ощущении головокружения или тошноты. Потере плавности, движении «блоками». Противопоказания: Острые состояния при грыжах межпозвонковых дисков, особенно с неврологической симптоматикой. Нестабильность позвонков, спондилолистез. Острый период после травм или операций на позвоночнике. Выраженный болевой синдром в пояснично-крестцовой области.

"Волна" по диагонали в седе ноги скрестно с опорой на ролл

Автор упражнения