Пронация и супинация рук лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на животе. Ноги выпрямлены вдоль пола, стопы на ширине таза. Положите лоб на гимнастический кубик или сложенное полотенце для снятия напряжения с шеи. Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Сожмите кисти в кулаки. Большие пальцы направлены строго вверх к потолку (положение супинации — ладони условно обращены вперед). Приподнимите руки от пола, удерживая их на весу. Напряжены мышцы между лопатками и середины спины, чтобы стабилизировать положение. Живот слегка подтянут. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Пронация (Поворот внутрь) - Выдох: Сохраняя неподвижность корпуса, плеч и прямой линии руки от плеча до кулака, плавно поверните предплечья и кисти внутрь. Доведите движение до конца, чтобы большие пальцы были направлены в пол. Супинация (Поворот наружу) - Вдох: Подконтрольно верните предплечья и кисти в исходное положение, разворачивая большие пальцы обратно вверх к потолку. Движение должно быть равным по амплитуде и контролю в обе стороны. ДЫХАНИЕ: Выдох – при пронации (повороте больших пальцев вниз). Вдох – на возвращении в исходное положение (повороте больших пальцев вверх). РЕКОМЕНДАЦИИ: Стабильность: Плечевые кости (от сустава до локтя) должны быть зафиксированы. Вращение происходит в плечевых суставах. Контроль лопаток: Лопатки должны быть стабилизированы в слегка сведенном положении. Амплитуда: Выполняйте движение в комфортном диапазоне. Для начинающих: Опускайте руки на пол после каждого раза. Для усложнения: Увеличьте амплитуду движения. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: При появлении дрожи или жжения в мышцах спины и плеч сделайте паузу или опустите руки. Это признак мышечного утомления, которое может привести к потере контроля. Прекратите выполнение при: Появлении боли в передней или верхней части плечевого сустава. Ощущении щелчков или хруста, сопровождающихся дискомфортом. Острой боли в пояснице. Противопоказания: Острые травмы вращательной манжеты плеча, тендиниты. Невралгия или защемление в шейно-грудном отделе. Синдром щелкающей лопатки в стадии обострения.

Пронация и супинация рук лежа на животе

Автор упражнения