Подъем ног вверх с кубом лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на животе. Ноги выпрямлены вдоль пола. Зажмите гимнастический куб (или мягкий мяч) между внутренними сводами стоп. Согните руки в локтевых суставах и сложите ладони одна на другую (ладонь на ладонь). Опустить лоб на сложенные ладони для расслабления шеи. Пресс слегка напряжен для стабилизации поясницы, таз плотно прижат к полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем ног (Выдох): На выдохе, сохраняя таз неподвижным и прижатым к полу, плавно поднимите прямые ноги с зажатым кубом вверх. Подъем осуществляется за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра. Поднимайте ноги до комфортной высоты, при которой не возникает боли в пояснице (обычно 20-30 см от пола). Колени остаются прямыми. В верхней точке зафиксируйте положение на 1-3 секунды, максимально сжимая ягодицы и удерживая куб стопами. Опускание ног (Вдох): На вдохе медленно и подконтрольно опустите ноги в исходное положение, не расслабляя мышцы полностью в нижней точке. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилии (при подъеме ног). Вдох – при опускании ног. РЕКОМЕНДАЦИИ: Качество превыше высоты: Не старайтесь выполнить движение с максимальной амплитудой. Гораздо важнее почувствовать работу ягодиц и задней поверхности бедра и избежать переразгибания в пояснице. Контроль таза: Таз должен оставаться на полу на протяжении всего движения. Его отрыв говорит о включении в работу нецелевых мышц и создает риск для поясницы. Фиксация куба: Активно удерживайте куб стопами на всем протяжении подхода — это увеличивает интенсивность работы. Для начинающих: Выполняйте упражнение без куба. Для усложнения: Увеличьте время паузы в верхней точке до 5 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Запрещено выполнять движение рывками или использовать инерцию. Подъем должен быть медленным и контролируемым. Прекратите выполнение при: Появлении острой, стреляющей или тянущей боли в поясничном отделе. Судорогах в мышцах задней поверхности бедра или ягодиц. Потере контроля над положением таза (начал отрываться от пола). Противопоказания: Острые состояния при грыжах межпозвонковых дисков в поясничном отделе. Коксартроз, острый бурсит тазобедренных суставов. Болевые синдромы в области крестца и копчика. Беременность.

Подъем ног вверх с кубом лежа на животе

Автор упражнения