Опускание рук через стороны лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на животе. Ноги выпрямлены вдоль пола, стопы на ширине таза. Положите лоб на гимнастический куб или сложенное полотенце для снятия напряжения с шеи. Вытяните руки вперед, разведя их на ширину плеч. Ладони обращены друг к другу. Приподнимите руки на 5-10 см от пола, удерживая их на весу. Напрягите мышцы кора, чтобы стабилизировать поясницу и таз, прижатые к полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Опускание через стороны (Медленный выдох): На выдохе плавно и подконтрольно начните разводить прямые руки в стороны, описывая широкую дугу. Движение должно идти за счет напряжения мышц спины, а не инерции. Сохраняйте одинаковую высоту рук над полом на протяжении всей траектории. В конечной точке руки оказываются вытянутыми вдоль туловища. Возврат в исходное положение (Вдох): На вдохе плавно и по той же дуге верните руки в исходное положение, сохраняя их на весу. ДЫХАНИЕ: Медленный выдох – на фазе опускания рук через стороны. Вдох – на фазе возврата рук вперед. РЕКОМЕНДАЦИИ: Траектория: Руки описывают полукруг, как крылья птицы. Избегайте угловатых движений. Фокус на лопатках: В нижней точке сознательно сведите лопатки. Для начинающих: Опустите кончики пальцев на пол на всем протяжении движения для небольшой поддержки. Для усложнения: Увеличьте время удержания в нижней точке до 5 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте прогиба в пояснице и отрыва ребер от пола при разведении рук. Таз должен оставаться неподвижным. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в плечевых суставах. Спазме или острой боли в мышцах шеи или между лопатками. Онемении в руках. Противопоказания: Острые травмы вращательной манжеты плеча, тендиниты. Импинджмент-синдром плеча. Нестабильность плечелопаточного сустава.

Опускание рук через стороны лежа на животе

Автор упражнения