Приведение локтей со сведением лопаток лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на животе. Ноги выпрямлены вдоль пола, стопы на ширине таза. Положите лоб на гимнастический куб (сложенное полотенце). Выпрямите руки вперед, разведя их на ширину плеч. Ладони обращены друг к другу. Руки оторваны от пола на 5-10 см. Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы стабилизировать таз и поясницу, плотно прижав их к полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Приведение локтей и сведение лопаток (Выдох): На выдохе, сохраняя неподвижность корпуса, начните сгибать руки в локтевых суставах. Одновременно с сгибанием ведите локти строго назад, по направлению к ребрам, разводя предплечья в стороны. В конечной точке локти согнуты под углом 90-120 градусов и находятся чуть выше уровня спины или на одном уровне с ней. Лопатки максимально сведены вместе. В этой точке сделайте паузу на 1-2 секунды, максимально концентрируясь на ощущении сжатия между лопатками. Возврат (Вдох): На вдохе плавно и подконтрольно разогните руки в локтевых суставах, возвращая их по той же траектории в исходное вытянутое положение вперед. Руки можно сохранять на весу, либо опускать вниз. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилии (при сгибании рук и сведении лопаток). Вдох – на расслаблении (при выпрямлении рук). РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль над плечами: На протяжении всего движения избегайте подъема плеч к ушам. Плечи должны быть опущены. Траектория локтей: Локти движутся назад по широкой дуге, как крылья птицы. Не сводите их слишком близко к корпусу. Амплитуда: Сгибайте руки до комфортного предела, при котором вы можете максимально свести лопатки, не испытывая боли в плечах. Для начинающих: Выполняйте движение, опустив кончики пальцев на пол для легкой поддержки. Для усложнения: Увеличьте время паузы в точке максимального сведения до 3-5 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте прогиба в пояснице и отрыва груди от пола для помощи движению. Работают только мышцы спины и плеч. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в плечевых суставах или между лопатками. Онемении или покалывании в руках. Невозможности удерживать таз прижатым к полу. Противопоказания: Острые травмы вращательной манжеты плеча, импинджмент-синдром. Бурсит или артроз плечевого сустава. Обострение остеохондроза грудного отдела позвоночника с болевым синдромом.

Приведение локтей со сведением лопаток лежа на животе

Автор упражнения