Подъем предплечий со сведением лопаток лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на животе. Ноги выпрямлены вдоль пола, стопы на ширине таза. Положите лоб на гимнастический куб (сложенное полотенце). Согните руки в локтевых суставах под углом 90 градусов. Локти находятся на одной линии с плечевыми суставами. Предплечья параллельны друг другу, кисти расслаблены, приподняты над полом. Напрягите мышцы кора и ягодицы, таз и грудная клетка прижаты к полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Подъем и сведение (Выдох): На выдохе, не меняя угла в локтевых суставах, начните поднимать оба предплечья строго вверх. Одновременно с подъемом сведите лопатки вместе, стремясь сжать их по направлению к позвоночнику. В верхней точке сделайте паузу на 1-2 секунды, усиливая сведение лопаток и чувствуя напряжение в задних дельтах и между лопатками. Опускание (Вдох): На вдохе плавно и подконтрольно опустите предплечья в исходное положение, позволив лопаткам мягко разойтись. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилии (подъем предплечий и сведение лопаток). Вдох – на расслаблении (опускание предплечий). РЕКОМЕНДАЦИИ: Стабильность локтей: старайтесь сохранить угол в локтевых суставах. Амплитуда движения: Работайте в комфортной амплитуде, не стремясь поднять предплечья слишком высоко, если это приводит к отрыву плеч или компенсации. Фокус на изоляции: Движение небольшое по амплитуде, но должно быть очень «чувствительным». Для начинающих: Опускайте руки к полу после каждого выполненного раза, для отдыха. Для усложнения: Увеличьте время паузы в верхней точке до 3-5 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте рывков и использования инерции. Не допускайте отрыва грудной клетки от пола для помощи движению. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в плечевых суставах. Дискомфорте или боли в локтевых суставах. Судорогах или спазмах в мышцах шеи или верхней части спины. Противопоказания: Острые травмы или воспаления вращательной манжеты плеча. Тендинит бицепса или трицепса. Болевые синдромы в шейно-грудном отделе позвоночника в стадии обострения.

Подъем предплечий со сведением лопаток лежа на животе

Автор упражнения