Приведение руки через ролл лежа на животе

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на животе. Ноги выпрямлены вдоль пола, стопы на ширине таза. Левую руку согните в локтевом суставе и поставьте предплечье на пол для устойчивой опоры. Взгляд направлен вперед. Правую руку выпрямить и вытянуть вперед, ладонь обращена внутрь. Ролл расположить вертикально на полу параллельно корпусу так, чтобы он находился на линии правого плечевого сустава. Напрячь мышцы кора и ягодицы, чтобы таз и грудная клетка были плотно прижаты к полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Отведение в сторону через ролл (Вдох): На вдохе отведите над роллом правую руку в сторону, сохраняя ее на весу. Доведите руку до положения, примерно параллельного плечам (около 90 градусов относительно корпуса). Сохраняйте легкое напряжение в мышцах спины и плеча. Приведение через ролл (Выдох): На выдохе приведите через ролл правую руку обратно. ДЫХАНИЕ: Вдох – при отведении руки в сторону. Выдох – при приведении руки вперед. РЕКОМЕНДАЦИИ: Плавность и контроль: Движение должно напоминать медленное, осознанное преодоление невидимого барьера (ролла). Избегайте маховых движений. Стабильность корпуса: Опорное плечо и таз остаются неподвижными. Вся работа происходит только в подвижном плечевом суставе. Траектория: Ролл задает четкую вертикальную плоскость для отведения и приведения руки. Для начинающих: Выполняйте движение без ролла, просто концентрируясь на высокой траектории. Для усложнения: Выполняйте в более медленном темпе. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Маховые и рывковые действия. Движение должно быть медленным и безболезненным. Прекратите выполнение при: Появлении щелчков, хруста или боли в плечевом суставе рабочей руки. Острой боли в пояснице или шее. Потере контроля над положением лопатки (она начинает резко выпирать). Противопоказания: Острые травмы вращательной манжеты плеча, импинджмент-синдром. Нестабильность плечевого сустава, вывихи в анамнезе. Повреждения акромиально-ключичного сочленения.

Приведение руки через ролл лежа на животе

Автор упражнения