"Волна" позвоночника с опорой на ролл

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на животе. Ролл расположите перед собой горизонтально. Положите оба предплечья на ролл параллельно друг другу. Держите голову на весу в нейтральном положении (взгляд в пол). Ноги выпрямлены, стопы на ширине таза. Все тело образует прямую линию. Прогиб (Выдох): На выдохе, опираясь на ролл, начните движение с грудной клетки. Последовательно, позвонок за позвонком, поднимая от пола ребра, затем живот, осуществите прогиб назад. Подкатывая рол, зафиксируйтесь в конечной точке на 1-2 секунды, взгляд направлен вперед. Опускание (Вдох): На плавном вдохе, в обратном порядке: живот, ребра, плечи, вернитесь в исходное положение. ДЫХАНИЕ: Глубокий вдох – на фазе прогиба. Длинный выдох – при возвращении в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Принцип волны: Движение должно быть плавным и непрерывным. Избегайте резких рывков и подъемов всем телом одновременно. Контроль кора: На протяжении всего упражнения сохраняйте легкое напряжение в мышцах живота. Работа с роллом: Предплечья должны мягко катиться по роллу, а не скользить по нему с усилием. Ролл — это точка опоры, а не препятствие. Для начинающих: Уменьшите амплитуду движения. Для усложнения: Закройте глаза, чтобы усилить проприоцептивный контроль. Увеличьте время выполнения каждого цикла до 10-15 секунд. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте резкого запрокидывания головы назад в фазе прогиба. Шея должна быть естественным продолжением линии позвоночника. Прекратите выполнение при: Появлении любой острой или стреляющей боли в позвоночнике. Ощущении головокружения или тошноты. Сильном дискомфорте в плечевых или локтевых суставах. Противопоказания: Острые грыжи или протрузии межпозвонковых дисков. Нестабильность позвонков. Остеопороз в тяжелой форме. Беременность.

"Волна" позвоночника с опорой на ролл

Автор упражнения