"Волна" позвоночника в седе на пятках с опорой на ролл

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сед на пятках. Спина прямая. Расположите горизонтально ролл перед собой. Положите обе ладони на ролл. Руки слегка согнуты в локтевых суставах. Спина в нейтральном положении, плечи опущены, взгляд направлен вперед-вниз на ролл. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Волна вперед (Выдох): На выдохе начните движение с наклона головы вперед и округления грудного отдела. Начните мягко скользить руками по роллу вперед. Продолжая движение, позвольте волне пройти через среднюю часть спины, направляя ребра внутрь. Зафиксируйтесь на 1-2 секунды в точке максимального вытяжения. Обратная волна — (Вдох): Из точки максимального вытяжения начните обратное движение: первым округляется поясничный отдел. Волна проходит через грудной отдел — лопатки расходятся. Завершает движение шейный отдел — голова плавно поднимается, взгляд следует вперед и немного вверх. Руки подкатывают рол к туловищу. ДЫХАНИЕ: Выдох – волна вперед Вдох – обратная волна РЕКОМЕНДАЦИИ: Концентрация на позвоночнике: Представьте, как каждый позвонок последовательно двигается. Темп: Движение медленное. Скорость определяется возможностью контролировать каждый сегмент. Работа с роллом: Ролл — это направляющая и точка опоры. Не нависайте над ним всем весом. Для начинающих: Уменьшите амплитуду. Для усложнения: Увеличьте длительность каждой фазы, делая микропаузы. Попробуйте выполнять с закрытыми глазами для усиления проприоцепции. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не допускайте резких, рывковых движений. Избегайте чрезмерного запрокидывания головы назад. Прекратите выполнение при: Появлении боли или дискомфорта в коленных, голеностопных суставах или пояснице. Ощущении головокружения. Потере контакта таза с пятками. Противопоказания: Травмы коленей, лодыжек или тазобедренных суставов, делающие позу на пятках болезненной. Острые состояния при грыжах межпозвонковых дисков. Беременность (из-за компрессии в области живота и таза). Тромбоз глубоких вен нижних конечностей.

"Волна" позвоночника в седе на пятках с опорой на ролл

Автор упражнения