Статическое раскрытие грудной клетки с опорой на ролл

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сед на пятках, колени разведены в стороны. Ролл расположите на полу перед собой горизонтально. Наклонитесь вперед и положите лоб и оба локтевых сустава на ролл. Согните руки в локтях и заведите кисти за спину, положив ладони на позвоночник между лопатками. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (СТАТИКА): Вход в позу (Выдох): Из ИП на выдохе максимально расслабьте мышцы спины, шеи, плеч и груди. Позвольте тяжести верхней части тела мягко растягивать грудные мышцы. Статическое удержание (Глубокое диафрагмальное дыхание): Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Дышите медленно и глубоко через нос. С каждым выдохом сознательно расслабляйте область груди и плеч, позволяя грудной клетке опускаться к полу естественным образом. Выход из позы (Медленный вдох): На вдохе, выпрямляя руки, плавно с опорой на предплечья, начните поднимать корпус вверх. ДЫХАНИЕ: Выдох – при наклоне в позу и для расслабления в статике. Глубокое, медленное дыхание животом – во время удержания позы. Вдох – при плавном выходе из упражнения. РЕКОМЕНДАЦИИ: Полное расслабление: Ключ к эффективности — пассивность. Не старайтесь давить на ролл или активно прогибаться. Должно быть ощущение, что грудная клетка «стекает» вниз. Контроль поясницы: Если чувствуется дискомфорт в пояснице, увеличьте подкручивание таза или положите между ягодицами и пятками свернутое полотенце. Для начинающих: Уменьшите время удержания положения. Для усложнения: Сведите локти ближе друг к другу на ролле. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте резкого выхода из позы. Выходите медленно, чтобы не спровоцировать головокружение. Прекратите выполнение при: Появлении онемения, покалывания или острой боли в плечах, руках или шее. Острой боли в поясничном отделе позвоночника. Головокружении или сильном дискомфорте. Противопоказания: Травмы плечевых суставов (вывихи, импинджмент-синдром в острой фазе). Грыжи межпозвонковых дисков в грудном или поясничном отделе в стадии обострения. Гипертония, повышенное внутричерепное давление.

Статическое раскрытие грудной клетки с опорой на ролл

Автор упражнения