Прокатывание внутренней поверхности бедра роллом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Примите положение упора лежа на предплечьях. Локти под плечами, предплечья параллельны. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах под углом 90 градусов и отведите ее в сторону. Ролл средней жесткости вертикально расположите на полу под внутренней поверхностью правого бедра, примерно посередине между коленом и паховой областью. Левая нога выпрямлена вдоль пола. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Начало прокатывания: Перенесите часть веса тела на правое бедро, регулируя давление на ролл. Совершайте медленные и небольшие движения корпусом влево-вправо, позволяя роллу прокатываться по средней трети внутренней поверхности бедра. Избегайте прокатывания непосредственно по области коленного сустава и паховой складки. Поиск триггерных точек: При обнаружении болезненной или напряженной точки (триггера) остановите движение. Задержитесь на этой точке на 10-30 секунд, сохраняя постоянное, комфортное давление. Боль должна постепенно утихать. Дышите глубоко, направляя дыхание в зону напряжения. Завершение: После прорабатывания средней части можно, при необходимости и с осторожностью, сместить ролл чуть ближе к паху или колену для проработки других участков. ДЫХАНИЕ: Глубокое и ровное дыхание – на протяжении всего упражнения, особенно при задержке на болезненных точках. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль давления: Давление должно быть ощутимым, но не вызывать острой, невыносимой боли. Регулируйте его, опираясь больше или меньше на предплечья. Скорость: Выполняйте прокатывание в медленном темпе. Положение стопы: Стопу согнутой ноги можно поставить на пол для большей стабильности или оставить на весу для увеличения давления. Для начинающих: Используйте более мягкий ролл. Для усложнения: Выполняйте прокатывание с фиксацией в точках наибольших ощущений. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Запрещено прокатывать паховую область (проекция крупных сосудов, лимфоузлов) и внутреннюю сторону коленного сустава. Прекратите выполнение при: Возникновении острой, стреляющей боли или онемения, отдающих в ногу или пах. Ощущении пульсации под роллом (признак давления на артерию). Любом дискомфорте в тазобедренном суставе. Противопоказания: Варикозное расширение вен, тромбофлебит в области бедра. Грыжи в паховой области. Острые воспалительные или инфекционные процессы в области таза и бедра. Сильные ушибы, гематомы в зоне прокатывания.

Прокатывание внутренней поверхности бедра роллом

Автор упражнения