Разворот голени с опорой на ролл

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Упор лежа на предплечьях. Локти под плечами. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах примерно до 90 градусов, отведя колено в сторону. Ролл расположите на полу под внутренней поверхностью правого бедра, ближе к коленному суставу. Бедро лежит на ролле своим весом. Голень правой ноги расположена параллельно полу. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Активация и давление: Расслабьте мышцы бедра, позволив весу ноги создать умеренное давление на ролл. Это начальный этап миофасциального релиза. Разворот голени (Выдох): На выдохе начните плавно разворачивать голень и стопу вверх, стремясь внутренней стороной стопы к потолку. Движение происходит за счет внутренней ротации в тазобедренном суставе. Колено при этом остается согнутым под тем же углом, его положение в пространстве практически не меняется. Доведите разворот до комфортного предела, ощущая легкое натяжение по внутренней поверхности бедра и в тазобедренном суставе. Возврат (Вдох): На вдохе так же плавно и подконтрольно верните голень в исходное положение, параллельно полу. ДЫХАНИЕ: Выдох – на усилии (при развороте голени вверх). Вдох – на возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Изоляция движения: Сосредоточьтесь на том, чтобы двигалась только голень. Бедро и таз должны оставаться максимально стабильными. Амплитуда: Работайте в безболезненной амплитуде. Цель — почувствовать движение в суставе и легкое растяжение, а не достичь максимального разворота через боль. Контроль: Избегайте резких, рывковых движений, особенно в конечной точке разворота. Для начинающих: Используйте более мягкий ролл или просто свернутое полотенце. Уменьшите амплитуду разворота. Для усложнения: В верхней точке разворота задержитесь на 3-5 секунд, стараясь расслабить мышцы внутренней поверхности бедра под давлением ролла. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Положение ролла под коленным суставом, расположите ролл не доходя до сустава. Прекратите выполнение при: Появлении острой или режущей боли в коленном или тазобедренном суставе. Ощущении щелчков или хруста, сопровождающихся дискомфортом. Иррадиирующей боли (отдающей в пах или вдоль ноги). Противопоказания: Острые травмы медиального мениска коленного сустава. Повреждения или нестабильность крестообразных связок колена. Коксартроз, острый бурсит тазобедренного сустава. Воспалительные процессы в области бедра (миозит).

Разворот голени с опорой на ролл

Автор упражнения