Прокатывание внешней поверхности бедра роллом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Упор лежа на правом предплечье. Локоть расположен строго под плечевым суставом. Левая рука может лежать на левом бедре или быть согнута и поставлена перед грудью для устойчивости. Левую ногу согнуть в колене и поставить стопу на пол перед правой ногой для стабилизации корпуса и снятия части веса с рабочей ноги. Правая нога выпрямлена. Ролл расположите под средней частью внешней поверхности правого бедра. Таз находится в нейтральном положении, не завален вперед или назад. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Позиционирование и начало: Перенесите часть веса тела с опорного предплечья на ролл, регулируя давление. Совершайте медленные и небольшие движения телом вверх-вниз, позволяя роллу прокатываться по средней трети внешней поверхности бедра. Работа с напряженными участками: При обнаружении болезненной или напряженной точки (триггера) остановите движение. Задержитесь на этой точке на 10-30 секунд, сохраняя комфортное давление. Боль должна постепенно уменьшаться. ДЫХАНИЕ: Глубокое и ровное диафрагмальное дыхание – на протяжении всего упражнения, особенно при задержке на болезненных точках. Вдох через нос, выдох через рот. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль давления: Давление должно быть ощутимым, но не вызывать острую боль. Регулируйте вес, опираясь больше на предплечье и выставленную вперед ногу. Скорость: Движения медленные, это необходимо для того, чтобы дать мышце время расслабиться под давлением. Положение стопы: Стопу рабочей ноги можно поставить на пол для лучшего контроля, но это снизит давление. Для начинающих: Используйте более мягкий ролл. Для усложнения: Используйте более ребристый ролл. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Запрещено прокатывать область большого вертела бедренной кости (костный выступ сбоку таза) и боковую поверхность коленного сустава. Это может привести к травме бурсы или сустава. Прекратите выполнение при: Возникновении острой, стреляющей боли или онемения, отдающих в ногу. Любом дискомфорте в тазобедренном суставе, похожем на защемление. Появлении синяков или сосудистых звездочек после выполнения (признак слишком агрессивного воздействия). Противопоказания: Варикозное расширение вен, тромбофлебит в области бедра. Сильные ушибы, гематомы в зоне прокатывания. Воспаление седалищного нерва (ишиас) в острой фазе. Остеопороз (с осторожностью).

Прокатывание внешней поверхности бедра роллом

Автор упражнения