Статическое удержание отведенной руки назад лежа на боку

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на правом боку. Правая рука под головой. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах для устойчивости. Левая рука вытянута вперед перед собой ладонью вниз. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Приведение в конечное положение (Выдох): На выдохе плавно поднимите прямую левую руку вперед и вверх, описывая широкую дугу. Продолжайте движение руки назад через верх, пока она не окажется вытянутой назад и параллельно полу. Ладонь обращена вверх. Взгляд следует за движением руки. Плечи остаются опущенными, шея длинная. Статическое удержание (Глубокое размеренное дыхание): Задержитесь в этом конечном положении на 3-5 дыхательных циклов. Сфокусируйтесь на ощущении растяжения в передней части левого плеча, грудной клетке и легкого скручивания в грудном отделе позвоночника. Дышите глубоко. С каждым выдохом старайтесь мягко расслабить напряженные мышцы и позволить руке опуститься чуть ближе к полу, углубляя растяжку. Возврат (Вдох): На вдохе так же плавно и подконтрольно верните руку по той же траектории в исходное положение. ДЫХАНИЕ: Выдох – при принятии конечного положения. Глубокое, спокойное дыхание – во время статического удержания. Вдох – при плавном возврате. РЕКОМЕНДАЦИИ: Расслабление: Не стремитесь силой прижать руку к полу. Позвольте силе тяжести и расслаблению мышц постепенно увеличивать амплитуду. Фиксированное положение ног: Колени вместе на протяжении всего упражнения. Для начинающих: Уменьшите амплитуду, не заводя руку так далеко назад. Можно согнуть руку в локтевом суставе. Для усложнения: В положении удержания попробуйте развернуть грудную клетку еще больше вверх, усиливая скручивание. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте резких движений и рывков. Растяжение должно быть приятным, а не болезненным. Не допускайте острой боли в плечевом суставе. Прекратите выполнение при: Появлении онемения, покалывания или стреляющей боли в руке или плече. Острой боли в шее или пояснице. Противопоказания: Острые травмы вращательной манжеты плеча, капсулит. Вывихи или выраженная нестабильность плечевого сустава в анамнезе. Болевой синдром в шейно-грудном отделе позвоночника в стадии обострения.

Статическое удержание отведенной руки назад лежа на боку

Автор упражнения