Боковые наклоны на ролле

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на ширине таза. Ролл расположите на полу перпендикулярно позвоночнику. Аккуратно опуститесь спиной на ролл так, чтобы он оказался под грудным отделом позвоночника (на уровне нижнего края лопаток). Руки согните и заведите за голову в замок, поддерживая ее. Локти разведены в стороны. Таз опущен на пол. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Наклон в сторону (Выдох): На выдохе плавно наклоните верхнюю часть туловища (от ролла и выше) влево. Движение происходит строго в боковой плоскости, без поворота плеч вперед или назад. Таз и ноги остаются неподвижными, скольжение по полу исключено. Ощущается растяжение левого бока и межреберных мышц. Возврат в центр и наклон в другую сторону (Вдох ): На вдохе плавно вернитесь в центральное исходное положение (корпус параллелен полу). На следующем выдохе выполните наклон в противоположную сторону. ДЫХАНИЕ: Выдох – при выполнении наклона в сторону. Вдох – при возврате в исходное положение. РЕКОМЕНДАЦИИ: Контроль таза: Самая частая ошибка — движение тазом вслед за корпусом. Ноги и таз должны быть неподвижными. Амплитуда: Работайте в комфортной амплитуде. Глубина наклона определяется подвижностью грудного отдела, а не силой мышц. Темп: Движение медленное, осознанное. Сфокусируйтесь на ощущении растяжения в боковой части туловища. Для начинающих: Уменьшите амплитуду движения. Для усложнения: В конечной точке наклона сделайте 2-3 микродвижения (пружинки) для углубления растяжки. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не запрокидывайте голову назад и не давите руками на шею. Руки лишь поддерживают вес головы. Прекратите выполнение при: Появлении острой или стреляющей боли в позвоночнике, ребрах или пояснице. Головокружении. Любом дискомфорте в шее. Противопоказания: Острые грыжи или протрузии межпозвонковых дисков, особенно в грудном и поясничном отделах. Травмы или боли в ребрах. Выраженный сколиоз без консультации со специалистом. Остеопороз.

Боковые наклоны на ролле

Автор упражнения