Раскрытие грудного отдела на ролле с приподнятым тазом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на ширине таза. Ролл расположите на полу горизонтально. Аккуратно опуститесь спиной на ролл так, чтобы он оказался под грудным отделом позвоночника (на уровне нижнего края лопаток). Руки согните и заведите за голову в замок, поддерживая ее. Локти разведены в стороны. Таз приподнимите над полом. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Раскрытие (Глубокий вдох): На медленном вдохе ролл движется в сторону головы, позвольте грудному отделу мягко «провиснуть» над роллом, раскрываясь и прогибаясь. Руки поддерживают голову, шея расслаблена. Сфокусируйтесь на ощущении растяжения в передней части грудной клетки. Скручивание вперед (Медленный выдох): На выдохе плавно начните движение в обратную сторону: скрутитесь вперед, округляя спину, ролл движется в сторону ягодиц. Движение инициируется сокращением мышц живота, как будто вы тянетесь грудью к потолку, а затем вперед. Локти стремятся вперед, подбородок к груди. ДЫХАНИЕ: Глубокий вдох – на фазе раскрытия и прогиба назад. Полный, контролируемый выдох – на фазе скручивания вперед и округления спины. РЕКОМЕНДАЦИИ: Стабильность кора: Напряжение ягодиц и мышц брюшного пресса — залог безопасного и эффективного выполнения. Не допускайте провисания таза. Фокус на грудном отделе: Вся работа происходит в зоне контакта с роллом. Для начинающих: Выполняйте упражнение с опущенным на пол тазом. Для усложнения: В точке максимального раскрытия задержитесь на 2-3 дыхательных цикла, концентрируясь на расслаблении грудных мышц. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Избегайте переразгибания в пояснице. Приподнятый таз создает повышенную нагрузку на поясничный отдел, поэтому контроль мышц кора обязателен. Прекратите выполнение при: Появлении любой острой или стреляющей боли в позвоночнике, онемении в конечностях. Головокружении или тошноте. Судорогах в мышцах бедер или ягодиц. Противопоказания: Острые состояния при грыжах межпозвонковых дисков. Нестабильность позвонков, спондилолистез. Беременность, послеоперационный период на органах брюшной полости. Высокое артериальное давление.

Раскрытие грудного отдела на ролле с приподнятым тазом

Автор упражнения