Статическое удержание ног с роллом под крестцом

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах и поставить стопы на ширине таза на пол. Ролл расположите на полу под крестцом (костное образование в нижней части позвоночника, чуть выше копчика). Важно: ролл находится не под поясницей, а именно под крестцом. Руки придерживают ролл по краям. Голова лежит на полу, шея расслаблена. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (СТАТИКА): Примите исходное положение. Убедитесь, что ролл находится именно под крестцом. Поясница при этом не должна чувствовать болезненного прогиба или напряжения. Придерживая ролл, поочереди подтяните оба колена к груди. Позвольте телу полностью расслабиться, вес ног и таза направлен вниз, создавая легкую тракцию (вытяжение) в поясничном отделе. Дышите медленно и глубоко через нос. С каждым выдохом сознательно расслабляйте область поясницы, ягодиц и живота, позволяя силе тяжести мягко усиливать вытяжение. Выход из позы: На выдохе плавно опустите стопы на пол, приподнимите таз и уберите ролл из под области крестца. ДЫХАНИЕ: Глубокое, спокойное и ровное дыхание на протяжении всего времени удержания позы. РЕКОМЕНДАЦИИ: Точная установка ролла: Если ролл сместился под поясницу и вызывает дискомфорт, поправьте его. Идеальное положение — когда вы чувствуете легкое, приятное вытяжение без боли. Полное расслабление: Постарайтесь отпустить контроль над мышцами. Цель — не напряжение, а пассивное вытяжение и отдых для нервной системы. Для начинающих: Используйте вместо ролла скрученное полотенце. Для усложнения: В этом упражнении усложнение не требуется. Важно качество расслабления. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Не располагайте ролл под поясничным отделом (область естественного изгиба), это может привести к его переразгибанию и травме. Прекратите выполнение при: Появлении онемения, покалывания или боли в ногах, ягодицах или пояснице. Любых острых или стреляющих болевых ощущениях. Головокружении или дискомфорте в шее. Противопоказания: Острые травмы или грыжи межпозвонковых дисков в пояснично-крестцовом отделе. Остеопороз в тяжелой форме. Беременность (особенно второй и третий триместры). Воспалительные заболевания органов малого таза в стадии обострения.

Статическое удержание ног с роллом под крестцом

Автор упражнения