Повороты головы лежа на ролле

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ИП): Лежа на спине. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на ширине таза для стабильности. Ролл расположен под шеей параллельно линии плеч. Шея и голова полностью расслаблены и лежат на ролле. Руки свободно лежат вдоль корпуса ладонями вниз или на животе. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ: Поворот головы (Медленный выдох): На выдохе, не отрывая затылок от ролла, плавно и на небольшой амплитуде начните поворачивать голову в одну сторону (например, вправо). Движение происходит только в шейном отделе. Плечи и корпус остаются абсолютно неподвижными. Поверните голову ровно настолько, насколько это комфортно, без малейшего напряжения. Подбородок остается в нейтральном положении, не подтягивается к груди. Возврат в центр (Вдох): На вдохе так же плавно верните голову в исходное центральное положение. Поворот в другую сторону (Выдох): На следующем выдохе выполните плавный поворот головы в противоположную сторону. ДЫХАНИЕ: Медленный выдох – на фазе поворота головы в сторону. Вдох – на фазе возврата головы в центр. РЕКОМЕНДАЦИИ: Полное расслабление: Вес головы полностью лежит на ролле. Шея пассивна, движение инициируется очень легким усилием. Амплитуда: Амплитуда движения минимальна — от 15 до 45 градусов. Цель — почувствовать легкое вытяжение, а не максимальный поворот. Концентрация: Сосредоточьтесь на ощущениях в шее. Прислушивайтесь к своему телу. Для начинающих: Выполняйте упражнение без ролла, просто лежа на полу. Для усложнения: В крайнем положении каждого поворота сделайте паузу на 2-3 дыхательных цикла, позволяя мышцам шеи расслабиться под весом головы. ТЕХНИКА БЕЗОПАСНОСТИ: Критично: Запрещены резкие, быстрые или пружинящие движения. Запрещено запрокидывать голову назад. При появлении любого дискомфорта немедленно прекратите выполнение. Прекратите выполнение при: Любых болевых ощущениях, головокружении, потемнении в глазах, тошноте. Ощущении хруста, сопровождающегося болью. Иррадиирующей боли (отдающей в руку, лопатку, голову). Противопоказания: Острые травмы шеи, нестабильность шейных позвонков. Остеохондроз шейного отдела в стадии обострения. Гипертония, повышенное внутричерепное давление. Головные боли неясного генеза.

Повороты головы лежа на ролле

Автор упражнения